אימון כושר אישי

אוסטאופורוזיס, פעילות גופנית וצפיפות העצם

אוסטאופורוזיס היא מחלת העצם הנפוצה ביותר ויש לה סיבוכים קשים ומסכני חיים. כיצד נמנעים ממנה? מאיזה גיל צריך להתחיל לחשוב עליה? האם פעילות גופנית למניעת אוסטאופורוזיס ושיפור צפיפות העצם יכולה לעזור, ואם כן, איזה אימון הוא הטוב ביותר?

מאת : עמית חדד – מורה למקצועות החינוך הגופני והתנועה

סיפור החיים של העצם הנורמטיבית

העצם היא איבר חי ודינמי אשר נמצא בתהליך של השתנות מתמדת מהעובּרות ועד סוף החיים. מסת העצם של עובּרים הנה נמוכה באופן קיצוני. מהרגע שהתינוק נולד ועד שהוא בערך בגיל 18, העצמות שלו נמצאות, בדרך כלל, בתהליך של בנייה והתפתחות – העצם גדלה וחוזקה משתפר. לפחות 90% משיא מסת העצם נרכש עד גיל 18. בבגרות הצעירה שלאחר גיל 18 נרכשים 10%-5% נוספים ממסת העצם, ובמהלך הבגרות המאוחרת, בערך במחצית החיים, מתחילה ירידה בצפיפות העצם אשר נמשכת עד סוף החיים.

אוסטאופניה ואוסטאופורוזיס

הידרדרות העצם בבגרות המאוחרת באה לידי ביטוי בירידה בצפיפות העצם והיא עלולה להוביל למצב שנקרא אוסטאופניה (osteopenia) ולאחר מכן למחלה שנקראת אוסטאופורוזיס (osteoporosis). המושג אוסטאופניה מתייחס למצב של חוסרים בעצם ואילו המושג אוסטאופורוזיס מתייחס למצב של חורים או נקבים בעצם.

אוסטאופורוזיס היא מחלת העצם הנפוצה ביותר. נכון לשנת 2014, כ- 75 מיליון אנשים בארצות הברית, אירופה ויפן מאובחנים עם המחלה. מחקרים ממקומות שונים בעולם מראים כי המחלה נפוצה יותר בנשים מאשר בגברים. יחד עם גדילתה של תוחלת החיים ועם גדילתה של אוכלוסיית הגיל השלישי, ישנם חוקרים הצופים שגם תופעת האוסטאופורוזיס תלך ותהפוך לשכיחה יותר ויותר.

פעילות גופנית למניעת אוסטופורוזיס
חתך עצם רגילה לעומת אוסטאופורוזיס

במצב של אוסטאופורוזיס ישנם גם סיבוכים רציניים ומסכני חיים. אחד הסיבוכים השכיחים ביותר הוא שברים הנוצרים כתוצאה מרגישותן ושבריריותן של העצמות. יותר מ- 4.5 מיליון שברים מתרחשים מדי שנה בארצות הברית ואירופה כתוצאה מהמחלה. הנטייה היא לשבור בשכיחות גבוהה את צוואר הירך ואת חוליות הגב התחתון. שברים בירך אחראיים לרוב התחלואה והתמותה שקשורה לאוסטאופורוזיס וזו גם הסיבה המובילה למוגבלות בזקנים. שברים בעמוד השדרה, לעומת זאת, אינם מקושרים לתמותה. הם מקושרים לכאבים, דפורמציות, ירידה בגובה ומוגבלות בתפקודים שונים. גם בהקשר של סיבוכים, ישנם הבדלים בין גברים עם אוסטאופורוזיס לבין נשים עם אוסטאופורוזיס. למשל, לאחר שגברים חווים שבר בירך, הם נוטים יותר לסיבוכים (תחלואה, אבדן עצמאות ותמותה) מאשר נשים.

הטיפול התרופתי באוסטאופורוזיס כולל שני סוגים של תרופות: (1) תרופות אנטי-רזורפטיביות אשר מפחיתות את התפרקות העצם ומפחיתות את הסיכון לשברים; (2) תרופות אנבוליות אשר מעודדות את התפתחות העצם. לשני סוגי התרופות יש תופעות לוואי שליליות והשימוש בשניהם כרוך בסיכונים לחלות במחלות אחרות.

איך למנוע אוסטאופורוזיס?

אחת הדרכים האפקטיביות ביותר למנוע אוסטאופורוזיס היא למקסם את שיא מסת העצם בגיל הנעורים. ההשפעה היא לטווח הארוך – פעילות גופנית בגיל הנעורים משפיעה על צפיפות העצם בבגרות הצעירה, ופעילות גופנית בבגרות הצעירה משפיעה על צפיפות העצם בבגרות המאוחרת. זה מאוד דומה לחיסכון של כסף. ככל שתחסכו בגיל צעיר, יהיה לכם יותר בגיל המבוגר.

כיצד ממקסמים את שיא מסת העצם בגיל הנעורים? על ידי אורח חיים בריא הכולל פעילויות גופניות מסוימות (יפורטו בהמשך), תזונה (במיוחד סידן וויטמין D) ושמירה על מצב הורמונלי תקין. חוסרים תזונתיים, הפרעות הורמונליות וחוסר פעילות גופנית בתקופת הנעורים (עד גיל 18) עלולים להוביל להשפעות שליליות ומתמשכות על בריאות העצם ולהגביר את הסיכון לחלות בעתיד באוסטאופורוזיס וללקות בסיבוכים האפשריים של המחלה.

מה קורה אם אתם כבר מבוגרים ולא הקפדתם על הדברים הללו בגיל ההתבגרות? אף פעם לא מאוחר מדי. גם עכשיו אתם יכולים לשפר, במידה מסוימת, את צפיפות העצם שלכם, או לפחות להאט באופן משמעותי את קצב ההידרדרות שלה על ידי פעילות גופנית למניעת אוסטאופורוזיס ושיפור צפיפות העצם.

תגובת העצמות לעומס בפעילות גופנית

על פי חוק וולף (Wolff's law), המאפיינים המבניים והחומריים של העצם משתנים בתגובה לעומס מכני. במילים אחרות, הלחצים הפועלים על העצם קובעים את החוזק שלה ואת הארכיטקטורה שלה. באופן כללי, עומס מכני מוביל לתהליכי בנייה והתפתחות של העצם (bone formation), והיעדר עומס מכני מוביל לתהליכי הרס ופירוק של העצם (bone resorption). אילו סוגים של עומס פועלים על העצמות בפעילות גופנית? אם תבדקו בספרות המחקרית תראו שני סוגים של עומס:

(1) עומס גרביטציוני: בעקבות כוח המשיכה, אנחנו מפעילים עומס על הקרקע וכפי שמתאר החוק השלישי של ניוטון (חוק פעולה-תגובה), הקרקע מפעילה עלינו עומס בחזרה. לפיכך, פעולות כמו ריצה, או קפיצה מחזקות לנו עצמות מסוימות. חשיבותו של

פעילות גופנית למניעת אוסטאופורוזיס
עומס גרביטציוני

העומס הגרביטציוני מתבלטת במיוחד כשבוחנים אוכלוסיות אשר חיות בתנאים קיצוניים. אסטרונאוטים ששוהים בחלל, למשל, מאבדים כ- 1% ממסת העצם שלהם בשבוע למרות שהם מפעילים את השרירים שלהם. גם עצמות של עוּבּרים לא נוטות להיות חזקות ועמידות, בין היתר, משום שהם חיים בסביבה נטולת עומס גרביטציוני.

(2) עומס שרירי השלד: כשהשרירים מתכווצים, הם מושכים את העצמות אליהן הם מחוברים ובכך מפעילים עליהן עומס. התפתחות העצם כתוצאה מעומס כיווץ השרירים היא תלוית מיקום. כיווץ של קבוצת שרירים מסוימת באזור מסוים בגוף עתידו להוביל להתפתחות העצמות באותו אזור. לעומת זאת, אי כיווץ אותה קבוצת שרירים עתידו להוביל להתפרקות העצמות באותו אזור. כיווץ שרירי היד, למשל, לא יוביל להתפתחות

פעילות גופנית למניעת אוסטאופורוזיס
עומס מפעילות שרירי השלד

מסת העצם בגוף כולו אלא לתגובה של הגוף באזור העומס הספציפי.

מחקר על טניסאים, למשל, הראה צפיפות עצם גבוהה יותר יחד עם מסת שריר גבוהה יותר ביד הדומיננטית ביחס ליד השנייה. ברוכבי אופניים נמצאה צפיפות עצם גבוהה ברגליים, אבל לא בידיים, בגו או בירך. באופן משלים, סוג העומס (כמו כוחות דחיסה, כוחות גזירה וכו') יקבע את אופי התחזקות העצם. אם מופעל על העצם כוח דחיסה – היא תפתח עמידות לכוח דחיסה, ואם מופעל עליה כוח גזירה – היא תפתח עמידות לכוח גזירה.

למעשה, קיים גם סוג שלישי של עומס שכמעט לא זוכה להתייחסות בספרות המחקרית :

(3) עומס כתוצאה מטפיחות או מכות על העצמות: במחקר פיילוט משנת 2015 הודגם שתרגילי חישול מאמנויות לחימה (חבטת העצמות זו בזו או באובייקטים חיצוניים) עשויים לשפר את צפיפות העצם. נבדק בן 24 ביצע אימון הכולל הכנה גופנית ותרגול התקפות יד שונות על גבי שק אגרוף במשך מאה ימים. ב- 33 הימים הראשונים הוא התאמן על שק אורז, ב- 33 הימים הבאים הוא התאמן על שק חצץ וב- 34 הימים האחרונים הוא התאמן על שק כדורי מתכת. הוא ביצע שני סטים של 30 חזרות בכל יד מכל טכניקה. לפני ואחרי כל סט, הידיים עוסו וטופלו באמצעות צמח מרפא. בסוף מאה הימים, צפיפות העצם ביד ימין שלו השתפרה ב- 2.1% וביד שמאל ב- 1.6%.

העובדה שיד ימין שלו התחזקה יותר יחד עם העובדה שהוא ימני, יכולה לרמז שככל שמכים חזק יותר (במסגרת הגבולות הפיזיולוגיים של העצם) כך העצם מתחזקת יותר. אולם, חשוב לשים לב שהנבדק הצליח לשפר את צפיפות העצם שלו, בין היתר, בגלל שהוא התקדם באימון בצורה הדרגתית. אם לא היה כך הדבר, והוא היה מפעיל עומסים גדולים מהיכולת של העצמות להתנגד – הן היו נשברות.

השפעת הפעילות הגופנית על העצמות

כאמור, עומס מכני מוביל לתהליכי בנייה והתפתחות של העצמות. לפיכך, כל פעילות גופנית ו/או אימון גופני הכוללים אחד או יותר משלושת העומסים המכניים שאתם כבר מכירים, עשויים לשפר את בריאות העצמות בתנאי שאינם קיצוניים. על משקל הביטוי: "מה שלא הורג – מחשל", כך ניתן לומר בזהירות: "מה שלא שובר – מחשל".

מחקרים שונים מדגימים שוב ושוב שלפעילות גופנית ולאימון גופני עשויות להיות השפעות חיוביות מאוד על צפיפות העצם באוכלוסיות שונות, במינים שונים ובגילאים שונים. לכן, פעילות גופנית היא אסטרטגיה למניעה ולטיפול במסת עצם נמוכה, ויש הטוענים שהיא עדיפה על פני שימוש בתרופות משלוש סיבות: (1) עלות נמוכה; (2) פחות תופעות לוואי; (3) שיפור בשיווי משקל ומניעת נפילות ויתרונות בריאותיים נוספים.

אילו פעילויות וסוגי אימון משפיעים בצורה הטובה ביותר על צפיפות העצם?

בפעילויות נושאות משקל עם אימפקט גבוה, כוח התגובה מהקרקע יכול להגיע עד פי 20-10 ממשקל הגוף. נראה שהפעילויות אשר משפרות את צפיפות העצם במידה הרבה ביותר הן אותן פעילויות נושאות משקל עם אימפקט גבוה – פעילויות הכוללות קפיצות בכיוונים מרובים, כמו: אמנויות לחימה, משחקי כדור, התעמלות, ריקוד, אימוני התנגדות מסוימים וכו'. לחילופין, כשמדובר באנשים עם צפיפות עצם נמוכה, ניתן לבצע גרסאות מתונות, מותאמות אישית ובטיחותיות יותר של הפעילויות הללו. ניתן לעשות זאת באופן עצמאי או בליווי מאמן כושר אישי אשר יכול להתאים פעילות גופנית למניעת אוסטאופורוזיס.

לעומת זאת, בפעילויות נושאות משקל עם אימפקט נמוך, כמו הליכה, כוח התגובה מהקרקע די שווה למשקל הגוף, ולכן הן לא שונות מפעילויות היומיום הרגילות ואין להן השפעה משמעותית על צפיפות העצם. הפעילויות אשר אינן מתאימות כלל לשיפור בריאות העצם הן פעילויות שאינן נושאות משקל, כמו שחייה ורכיבת אופניים. מחקרים מראים שלשחיינים ולרוכבי אופניים יש צפיפות עצם נמוכה יותר מקבוצת ביקורת של אנשים שאינם ספורטאים. כמובן שבאוכלוסיות שאינן פעילות כלל, צפיפות העצם היא נמוכה מאוד. שכיבה מרובה במיטה כתוצאה ממחלה או מכל סיבה אחרת, מעודדת תהליכי הרס והתפרקות של העצמות.

סיכום והמלצות

לאימון גופני נושא משקל עם אימפקט גבוה יכולות להיות השפעות חיוביות ביותר על בריאות העצם, וניתן ליישם אותו בכל שלב בחיים כדי לחזק את העצמות, בתנאי שמבצעים אותו "נכון". מה זה "נכון" בהקשר הזה?

  • שמרו על הדרגתיות בתכנית האימון.
  • שלבו את האימון עם תזונה עשירה, מאוזנת ומגוונת (במיוחד בסידן ובוויטמין D).
  • ודאו שבאימון שלכם יש אפשרות להעמיס על האזור הספציפי שאותו אתם רוצים לחזק.
  • ודאו שהאימון שלכם כולל פעילות נושאת משקל עם אימפקט גבוה.
  • ודאו שהעומס המופעל באימון הנו מעבר לעומס היומיומי הרגיל.
  • ודאו שסוג העומס המופעל תואם לסוג העומס לו אתם רוצים להתנגד.
  • ודאו שאתם מפעילים עומס דינמי (הפעלה והפסקה של כוח חיצוני באופן מחזורי) ולא סטטי (הפעלת כוח חיצוני קבוע).
  • במצבים של צפיפות עצם נמוכה מאוד – יש להתייעץ עם רופא ולהיעזר במאמן כושר אישי שיספק תכנית בטיחותית ומותאמת אישית הכוללת פעילות גופנית למניעת אוסטאופורוזיס.
  • אם אתם מבצעים תרגיל ספציפי לבניית עצם, בצעו לפחות 100-40 חזרות ביום של אימון. ישנם חוקרים הסבורים שרק בטווח של 100-40 חזרות של עומס תאי העצם נמצאים במצב של רגישות לגירוי מכני ויגיבו לעומס בבניית עצם.
  • שלבו מנוחות בין חזרות, בין סטים ובין אימונים. ישנם מחקרים המדגימים כיצד תכנית אימונים הכוללת מנוחות מעלה צפיפות עצם פי שניים מאשר תכנית אימונים ללא מנוחות.

מקורות מומלצים

1. Carter, M. I., & Hinton, P. S. (2014). Physical activity and bone health. Missouri medicine, 111(1), 59.‏
2. Caspersen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1985). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public health reports, 100(2), 126.‏
3. Giangregorio, L. M., MacIntyre, N. J., Thabane, L., Skidmore, C. J., & Papaioannou, A. (2013). Exercise for improving outcomes after osteoporotic vertebral fracture. The Cochrane Library.‏
4. Hadji, P., Klein, S., Gothe, H., Häussler, B., Kless, T., Schmidt, T., … & Linder, R. (2013). The epidemiology of osteoporosis–Bone Evaluation Study (BEST). Dtsch Arztebl Int, 110(4), 52-57.‏
5. Hansen, J. (2003). The Netter Presenter: Human anatomy collection (Version 2). Lincoln: icon learning systems.
6. Ho-Pham, L. T., Nguyen, U. D., & Nguyen, T. V. (2014). Association between lean mass, fat mass, and bone mineral density: a meta-analysis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 99(1), 30-38.‏
7. Kelley, G. A., Kelley, K. S., & Kohrt, W. M. (2012). Effects of ground and joint reaction force exercise on lumbar spine and femoral neck bone mineral density in postmenopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials. BMC musculoskeletal disorders, 13(1), 1.‏
8. Marques, E. A., Mota, J., & Carvalho, J. (2012). Exercise effects on bone mineral density in older adults: a meta-analysis of randomized controlled trials. Age, 34(6), 1493-1515.‏
9. Morseth, B., Emaus, N., & Jørgensen, L. (2011). Physical activity and bone: The importance of the various mechanical stimuli for bone mineral density. A review. Norsk epidemiologi, 20(2).‏
10. Nocon, M., Hiemann, T., Müller-Riemenschneider, F., Thalau, F., Roll, S., & Willich, S. N. (2008). Association of physical activity with all-cause and cardiovascular mortality: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation, 15(3), 239-246.‏
11. Penedo, F. J., & Dahn, J. R. (2005). Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Current opinion in psychiatry, 18(2), 189-193.‏
12. Ruff, C., Holt, B., & Trinkaus, E. (2006). Who's afraid of the big bad Wolff?:“Wolff's law” and bone functional adaptation. American journal of physical anthropology, 129(4), 484-498.‏
13. Tortora, G. & Grabowski, S. (1992). Principles of anatomy and physiology (7th ed.). New York: Harper Collins.
14. Vít, M., Galkaniewicz, B., & Bugala, M. (2015). The effect of hand strengthening techniques in martial arts on bone mineral density–pilot study.‏
15. Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian medical association journal, 174(6), 801-809.‏
16. WHO | Physical activity. (2016). Who.int. Retrieved 11 November 2016, from http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/
17. Wolff, J. (2010). The classic: on the inner architecture of bones and its importance for bone growth. Clinical Orthopaedics and Related Research®, 468(4), 1056-1065.‏

 

השאירו פרטים ונחזור אליכם לשיחת ייעוץ בהקדם

לכל בקשה אחרת יש לכתוב ל- info@guf1.co.il

פוסטים אחרונים

מכשירים או משקולות חופשיות?

מתאמנים, ספורטאים, מאמנים ומדענים, עוסקים לעתים בהשוואה בין משקולות חופשיות לבין מכשירים ייעודיים – מהם היתרונות של כל צורת אימון, מהם החסרונות שלה, ואיזו צורת

קראו עוד »
גלילה לראש העמוד