אימון כושר אישי

איך (באמת) מחטבים את הבטן?

קיימות מספר סיבות שבגללן לא רואים את שרירי הבטן שלך וישנן מספר טעויות שאפשר לעשות בדרך לשם.

מעייף לראות את המתאמנים החרוצים שמזיעים ומתאמנים כל כך קשה על שרירי הבטן שלהם, מתרוצצים ורצים קילומטרים.. ולא בשביל הכושר, אלא בשביל דבר אחד נכסף ומרשים – הבלטת שרירי הבטן. אך מי שכבר עשה את זה יודע – הסוד אינו בתרגיל בטן “סודי” כלשהוא.

מאת: יובל שטיין – מאמן כושר אישי ומנהל אתר גוף1

כולם רוצים שרירי בטן יפים וחטובים, לראות את השריר הישר בטני (הקוביות) ואת השרירים האלכסונים יורדים ומצפים את צידי המותן ומקשטים את הגוף.

אבל מרבית האנשים עד שמגיעים לתוצאה (אם בכלל), עושים הרבה טעויות בדרך ולומדים איך לחטב את הבטן בדרך קשה ומיוזעת, אז אם חיפשת במשך זמן רב את הסיבות – אולי כדאי לגשת ולנסות לאתר קודם כל את המכשול.

אחוזי שומן גבוהים מידי

המכשול הבסיסי ביותר בדרך להשגת בטן חטובה הוא פשוט % שומן גבוה מידי. במילים אחרות, אתה פשוט אוכל יותר מידי מהכול.
על מנת שיראו את קווי המתאר של שרירי הבטן אצל גברים, נדרש אחוז שומן נמוך של 10-11% לפחות ואצל נשים 16-17%.  ככל שאחוז השומן נמוך יותר, כך מראה השרירים מרשים יותר.

אז נסכם נקודה זאת ונאמר כי לא משנה מה תעשה – ללא % שומן נמוכים לא תראה שרירי בטן.

נופל במלכודת הפחמימות (וצורך “מופחת שומן”..)

אם תרצה להשיל את ריפוד השומן מגופך עליך להכריח את הגוף לשרוף יותר שומן. לא, לא על ידי ריצה בלתי נגמרת, אלא על ידי תזונה עשירה במרכיבים חיוניים, כולל שומן – אבל דלה בפחמימות. באנגלית נתנו לזה את השם  “fat – adaptation”, או במילים אחרות מצב שבו הגוף מסתגל לחיים בהם השומן הוא דלק משמעותי יותר, מצב שלא מתרחש כאשר נצרכת פחמימה כל כמה שעות.

אם גם אתה מחפש את ה”מופחת-שומן” כל הזמן במדפים של הסופר – הגיע הזמן שתפסיק, זה לא העניין. צריך לאכול שומן ממקורות טובים (יידון במאמר אחר) ולהעיף מהארון את הפחמימות המעובדות הגרועות (דגני-בוקר, לחמים וממתקים).

אם (גם) אתה רואה ברוחך איש רץ קילומטרים או מפדל דרכו שעות באופניים לעבר העולם הטוב יותר (העולם שבו יש קוביות בבטן) – הגיע הזמן לסדר מחדש את סולם סדרי העדיפויות המתאים לצורך הגשמת מטרה זאת, וזה עובד כך :

קודם כל – אימון משקולות מותאם (כזה המתאים לפיתוח הגוף) + תזונה מתאימה ורק אחר כך, פעילות אירובית לשיפור סיבולת לב ריאה.

שונא אירובי? אין בעיה, אתה לא חייב לעשות.

לאימון כושר אירובי תועלות רבות אשר מוכחות שוב ושוב במחקרים לאורך השנים, הפחתת הסיכויים למצבי חולי רבים ושיפור היכולת הגופנית – אך אין שום חובה לשלב אירובי בתהליך שינוי הרכב הגוף וחשיפת שרירי הבטן !

מבנה גוף – נטייה להשמנת בטן (“השמנה בטנית”)

לא את כולם הגנטיקה בירכה באותם מאפיינים. לחלקנו נטייה לאסוף יותר שומן סביב הבטן מאשר אנשים אחרים. מי שניחן במבנה גוף ופיזור שומן המתרכז באזור המותניים – גם הוא יכול להגיע לבטן חטובה, אך במצב זה נראה שהאחוז שומן הרגיל הנדרש לשם השגת מטרה זאת (10-11%) כבר אינו מספיק. יש לרדת לאחוזי שומן נמוכים יותר וזאת כאמור משימה לא פשוטה.

(אפשר ללמוד עוד על מבנה גוף כאן)

כופפי הבטן הנצחיים

אלה הם האנשים שיעשו מאות (ואולי אלפי) כפיפות בטן, כל אימון. אלה האנשים שהבשורה המדעית שאומרת ש *לא ניתן לשרוף שומן באופן מקומי על ידי תרגיל* – פשוט חלפה על פניהם והם לא שמו לב ולא הקשיבו.

לעומת זאת, במסגרת אימון הכושר שלך (אימון המשקולות!), תרגיל בטן או שניים המשלבים התנגדות אמתית ומהווים אתגר לשרירי הבטן, יעזרו לפתח מסת שריר גדולה יותר בשרירי הבטן שתשפר את מראה השרירים לאחר שתצליח להפחית את % השומן.

לסיכום, רוצה שיראו את שרירי הבטן שלך?

  1. השקע מאמץ בירידה באחוזי השומן על ידי הפחתת כמות הפחמימות בצורה אחראית, הפסק צריכה של פחמימות מעובדות וממתקים אך הגבל גם את הפחמימות הלא-מעובדות (אורז, תפו”ח, בטטה, פירות..). אל תפחד כל כך משומן במזון. אם יש לך התלבטות גש והתייעץ עם דיאטן או דיאטנית קלינית בעלי ידע בתהליך על מנת שיסייעו לך.
  2. אם הנך שונא פעילות אירובית – אל תיתן לך זה להרוס לך את האימון, אינך חייב פעילות זאת לצורכי ירידה באחוזי השומן. עם זאת, ראוי להזכיר כי פעילות אירובית יכולה לזרז את התהליך, אך אינה לב-התהליך.
  3. הגדל את מסת השרירים שלך בעזרת אימוני כוח והיעזר בהדרכה של איש מקצוע כמו מאמן כושר אישי, או התאמן בחדר הכושר הקרוב לביתך.
  4. אל תשקיע זמן רב ומאמצים רבים מידי בתרגילי בטן.

כאבי שרירים מאוחרים, מה זה ולמה זה קורה ?

קרה לך פעם שיום-יומיים לאחר אימון כאבו לך ממש השרירים? במאמר הבא נעשה סדר בנושא וננסה להבין את הסיבות האפשריות לתופעה.
המשך לקרוא »

איך לרדת במשקל – סיפור הרזיה

תומר ממרכז הארץ כבר ירד למעלה מ-20 ק”ג במשקלו. תומר במאמר מיוחד שכתב מספר על הדרך, הקשיים ותחושת ההצלחה.
המשך לקרוא »

איך לבחור מאמן כושר אישי

החלטת להתאמן עם מאמן כושר אישי? מזל טוב ! קרא מדריך שלם אשר יבהיר את הנקודות החשובות בבחירת מאמן כושר אישי.
המשך לקרוא »

איש שרירי

השאירו פרטים ונחזור אליכם לשיחת ייעוץ בהקדם

פוסטים אחרונים

גלילה לראש העמוד