אימון כושר אישי

האם אימון EMS אפקטיבי, מסוכן, או שהוא פשוט טרנד חולף ?

האם אימון חשמלי (EMS) עובד ? האם הוא באמת אפקטיבי ומהווה קיצור דרך לגוף חטוב יותר ? איפה זה בדרך כלל בא לידי שימוש ? האם ישנן סכנות בשיטה וכן מה אולי מתפספס בדרך.. ?

מאת: יובל שטיין – מנהל אתר גוף1 וצוות המאמנים

לפני מספר שנים התחיל לצבור תאוצה בארץ וגם בעולם טרנד חדש שמקורותיו ישנים ומוכרים היטב – שיטת אימון המערבת התערבות חשמלית חיצונית המכונה :

EMSNeuromuscular Electrical Stimulation

man exercise with ems stimulation
"תגידי, זה מחליף לי את המשקולות?"

השיטה, שנוסדה כבר לפני שנים רבות, קיבלה לפתע תאוצה מטורפת.. לא מפתיע כלל בעידן שבו כולם מחפשים את הכי מהר והכי קל. השיטה קיבלה גם יחסי ציבור לא טובים בעקבות כתבה בטלוויזיה (לינק בסוף הפוסט).

**הערה חשובה: אף כי כמאמן כושר אישי – אינני ממליץ על  EMS לקהל הרחב מסיבות שונות, אני נגד כתבות חד-צדדיות כנגד כל רעיון\עסק\שיטה !**

שיטת ה EMS מערבת חיבור אלקטרודות דרך חליפה מיוחדת והעברת פולסים חשמליים ישירות לשרירים תוך עקיפת המנגנון הנורמאלי של מערכת העצבים המרכזית. כלומר, יצירת כיווצים בשרירים מבלי שנבחר להפעילם. במילים אחרות, לא צריך את שיתוף הפעולה הטבעי בין המוח-למערכת העצבים-לשרירים. זאת מכיוון שהפקודה מגיעה ישירות דרך האלקטרודות, דרך העור – אל השרירים.

בפועל, היות ומושג בעזרת המתח החשמלי כיווץ שרירי (חזק או מתון – בהתאם למתח), כך גם מתקיימות תגובות שונות אליהן אנו חותרים באמצעות אימון כוח סטנדרטי – שימור יכולת השריר להתכווץ ואף חיזוק ופיתוח המסה השרירית בדומה למה שקורה בהעמסה הדרגתית בעזרת משקולות, עד לרמה כל שהיא. כאשר מוסיפים למתח ולכיווץ גם תנועה (כפיפות, פשיטות והנעת המפרקים), מקבלים אימון אשר שונה מכל אימון סטנדרטי המוכר לנו עם מכשור כגון משקולות.

איפה במקור משתמשים בזה ?

השיטה הזאת אינה חדשה ונמצאת בשימוש למטרות אורטופדיות שיקומיות אצל פיזיותרפיסטים, מדענים ובאופן מבוקר גם עבור ספורטאים – ב"מעבדות ספורט" שמטרתן לשפר ביצועי ספורטאי הישג או אצל מאמני כושר תחרותי שהוכשרו לשם כך ומנסים לשפר את התפוקה של שרירים ספציפיים אצל ספורטאים (כוח מתפרץ פעמים רבות).

דוגמא לשימוש בפולסים במכשיר EMS לצורך שיקומי היא למשל אצל אדם שעבר שבץ מוחי ולא יכול באופן עצמאי להפעיל שריר מסוים. על ידי כיווץ השריר באופן לא-רצוני באמצעות מכשיר EMS בעזרת אלקטרודה, מקווים להאט את ניוון השריר אשר אותו לא ניתן להפעיל בצורה רצונית, ואולי אף ללמד את המוח מחדש להפעיל את השריר המטופל (תוך שימוש בטכניקה מסוימת).

דוגמא נוספת לשימוש שכזה היא בעת התאוששות מפציעה. במקרה של פציעה במפרק הכתף למשל, קשה להניע את המפרק הפגוע ולהפעיל את השרירים העוטפים הסובבים אותו החשובים ליציבותו. כך באמצעות פולסים של מתח חשמלי ישירות לשריר וגרימה מכוונת להתכווצות ניתן לשמור ולחזק את השרירים החשובים בתקופה שבה קשה במיוחד להניע את המפרק. סוגים שונים ותדירויות של פולסים, שינוי בדרגת המתח המועבר ומשך זמן הכיווץ יכולים להפעיל ולגרות את השרירים בצורות שונות על מנת להשיג מטרות מסוימות.

הרצון להצליח בזמן קצר ובלי להתאמץ = הזדמנות עסקית גדולה

עם חלוף השנים, אומצה השיטה כדרך נוספת לאימון גופני כאשר בשנים האחרונות נוצר "מסחור" של השיטה והיא נגישה לקהל הרחב דרך מכונים ייעודיים לשיטה זאת, וכן גם מועדוני כושר סטנדרטיים רוכשים מכשור כזה כדי לספק עניין ללקוחות. אבל זה לא ממש התחיל רק בשנים האחרונות.. אפילו בתקופתו של שחקן ואמן הלחימה ברוס לי כבר הייתה גישה פרטית למכשור ביתי שכזה כפי שנראה בסרט התיעודי על חייו של ברוס לי.

ברוס לי עם חגורת EMS
(ברוס לי לובש חגורת EMS)

בסרט שמתאר התרחשויות משנות ה-60, נראה ברוס לי לובש רצועות על שרירי החזה ועל שריר הדו-ראשי בזמן ששריריו "קופצים". הוא אף מסביר לאדם שנכנס לחדר כי "3 דק של המכשיר מחליפות עשרות שכיבות סמיכה".

גם כיום מכשור ביתי מסוג זה נגיש לכלל האוכלוסייה, ניתן להיכנס לאחד מאתרי המסחר הגדולים (עלי-באבא, אי-ביי) ולהזמין מגוון של מכשירי EMS ביתיים במחירים שפויים לחלוטין (אם כי פוסט זה מתייחס בעיקר למכונים הייעודיים לשיטה זאת, אשר מחזיקים בד"כ ציוד מתקדם).

הואיל והשיטה מתהדרת בכך כי אימון EMS קצר (20 דק) עובד ומחליף שעות של אימון בחדר-כושר וכי המתאמן בשיטה, באמצעות השקעה של 20 דק (בלבד) בשבוע יהיה יותר רזה, חטוב ושרירי – הרי שיש פה הבטחה גדולה שקצת קשה לקיים, אפילו אם יש בסיס מדעי לתורה זאת.

מנקודת מבט של משווקי המכשירים ובעלי הסטודיו'ס לאימון –  עם צורך במקום קטן במיוחד, לא יותר מ-20 דק' למשתתף, ללא משקולות וציוד שתופס מקום, בלי מתאמנים שמזיעים במשך שעה, וכן עם מכשור מסקרן שכזה – הרי לנו עסק משתלם במיוחד. אם להוסיף את ההצהרות הנוגעות לירידה במשקל.. אז בכלל.

האם EMS עובד (בהקשר שבו הוא מפורסם) ?

כמאמן, מעולם לא חוויתי אימון EMS חוץ מאשר במסגרת שיקומית (פגיעת כתף). שקלתי לעשות זאת לפני כתיבת פוסט זה, אך ויתרתי. כבר מספר פעמים פגשתי מתאמנים מתקדמים ואפילו מספר ספורטאים שעירבו שיטות הכוללות EMS. עברתי על מאמרים וסקירות של מאמני ספורט תחרותי אשר מדווחים על שיפור ניכר בקרב המתאמנים שלהם בפעולות ספציפיות (דיווש אופניים, אגרוף, קפיצה וכו'..).

בקרב ספורטאים, כאלה שבכל מקרה עוברים אימונים מפרכים בעזרת מכשירים, משקולות וריצות – נראה כי ניתן לשפר ביצועים שונים בעזרת התערבות חשמלית לכיווץ השרירים. מחקרים שונים מראים על הפעלה עצימה יותר של השרירים כתוצאה ממתח חיצוני על ידי מכשיר EMS. הדבר הגיוני בין השאר משום שלא המתאמן בוחר את העוצמה, אלא המדריך בעזרת לוח בקרה חיצוני.

כיווץ השרירים באמצעות מתח חשמלי עשוי במידה כשלהיא לאורך זמן לחזק ולשפר את חוזק ויכולת השריר בהתאם לעומס שמופעל עליו לאורך תקופת האימון (או ה"שימוש"). עם זאת, בכל הקשור לירידה במשקל אין שום הוכחה ברורה בנושא. מבדיקה שלי את הנושא – על מנת למנוע הטעית-הצרכן, ה FDA האמריקאי אוסר על פרסום המכשירים הללו כעל מכשירים לירידה במשקל, ובצדק.

רק20דקות
20 דק' והשגנו הכל ?
האמנם
פי 18 ???

על כן, את נושא הירידה במשקל נסכם בכך כי מי שירד במשקל כבר יודע מה כרוך בכך. משטר קפדני הרבה יותר מ 20 דק' חשמל בשבוע, אשר דורש הירתמות מנטלית, שינוי תזונתי, פעילות גופנית מקיפה וכו'. אם נחבר לכך את הסיכוי שמרבית האנשים שמעוניינים בקיצורי הדרך הם לא בדיוק בעלי שגרת יום בריאה מבחינה תזונתית ואינם פעלתנים מטבעם – הרי שהסיכוי לתוצאה אסתטית משמעותית הנו די נמוך, פשוט אין הרגלים טובים מקיפים שיתמכו בתהליך.

נוסיף כי ההסתפקות בכ-20 דק' של אימון EMS כשיטת אימון מרכזית ויחידה, היא המלצה אשר אינה מתייחסת ברצינות לפרמטרים ואלמנטים נוספים בתחום הכושר (יכולת אירובית, גמישות..).

האם EMS מסוכן ? על מה דיברו בטלוויזיה ?

הואיל ועוצמת התכווצות השרירים אינה מוגדרת על ידי לוח הבקרה "הטבעי" שלנו – קיימות מספר סכנות תאורטיות אשר באחת מהן התרכזה הכתבה (לינק בתחתית) שפורסמה בטלוויזיה.

בכתבה שפורסמה התייחסו העורכים בעיקר לעליה גבוהה במיוחד של אנזים שנקרא CPK, או CK – קיצור של "קריאטין קינאז". אנזים זה הוא חלבון המצוי בתאים שונים בגוף כמו בתאי המוח ובכמות גדולה בתאי השרירים. אצל אדם שמתאמן, בעת ה"פגיעה השרירית" הנובעת מן האימון, משתחרר או דולף האנזים לדם, בד"כ בהתאם למשתנים שונים כגון עומס, משך האימון, תדירותו ורמת המתאמן (גם גיל ומין המתאמן). הדבר עשוי להשתנות לא רק מסוג פעילות אחד לסוג אחר, אלא מאדם לאדם בעקבות היכולת להפעיל כוח רב יותר ולהגיע למאמצים גדולים יותר. רמת האנזים בבדיקת דם בד"כ משמשת על מנת לרמז על תופעות ומחלות שונות, כאשר רמה גבוהה שלו לעתים מתפרשת כפגיעה בשריר הלב בעקבות אירוע לבבי (למשל אוטם).

החשש מרמה גבוהה במיוחד של האנזים בדם נובע מכך שנגרם עומס מערכתי על המערכת שצריכה לפנות אותו (הכליות).

CPKEMS
CPK באימון EMS, אימון רגיל, ומנוחה

זהו המקום להיות הוגנים ולציין כי בפועל, די בפעילות גופנית אינטנסיבית על מנת להעלות את רמת האנזים בדם לרמות אשר עשויות לגרום לרופאים "לפחד" מאודגם ללא שימוש במכשיר EMS. בכתבה ששודרה בטלוויזיה לא התייחסו לכך.

על כן, על אף שאיני ממליץ על שיטת EMS כאימון עיקרי לאדם לא פעיל, הדבר מעלה בי את החשד שהכתבה ממומנת ונועדה לפגוע במוניטין של המכשור\שיטה בארץ מכיוון זה באופן ספציפי ובעסקיהם של המאמנים בשיטה.

אם כן, אני לא חושב שאימון ה EMS הוא בהכרח מסוכן כל כך בהקשר זה. רמות גבוהות מהרגיל של CPK נמצאות גם לאחר אימון משקולות רגיל, אם כי כן קיים הסיכוי לרמות גבוהות במיוחד אחרי EMS בעקבות כיווץ שרירי שאינו נשלט על ידי המתאמן ועשוי להיות גבוה מידי.

ראוי להוסיף כי הואיל ורמת CPK אצל מתאמנים וספורטאים הנה גבוהה מהממוצע, מחקרים שונים ניסו לקבוע טווחים חדשים במיוחד עבור אתלטים. למידת הערכים הממוצעים אצל ספורטאים חשובה על מנת לא להגדירם בטעות כבעלי "ערכים לא תקינים" בבדיקה שגרתית ומתוך ההנחה כי יהיה שגוי להשוותם לאוכלוסיה הכללית. לצורך השוואה, אם אצל גבר בוגר ובריא שאינו מתאמן ערך CPK תקין הוא עד 200 U/l יחידות לליטר דם, אז לדוגמה הז'ורנל הבריטי לרפואת ספורט (2007) פרסם בעקבות מחקר טווח מקובל גדול יותר לגברים ספורטאים (עד 1492 U/l יחידות לליטר דם! – ערך שנמצא אצל אחד מהמשתתפים). ערך זה, שהיה הערך הגבוה ביותר בקבוצת הנבדקים, נמצא בקרב שחקני Football במהלך המחקר. ערכים גבוהים אחרים (אך נמוכים יותר מערך זה) נמצאו אצל שחיינים מקצועיים – סוג הספורט הנוסף שנבדק.

הסכנה, אם קיימת בהקשר זה באימון EMS, כרוכה באופן שבו מתבצע האימון. היות וכפי שהזכרנו קודם, איננו מבקרים את המאמץ שלנו בצורה טבעית, תוך כדי המגבלות הטבעיות של הגוף.

סכנה נוספת באשר לנושא הפעלת המתח החיצוני בה נתקלתי בקריאה – מקושרת להפעלה חזקה מידי של שריר (בעיקר אצל אדם לא מאומן) עד כדי פגיעה מוגזמת ולא רצויה בשריר. אך בהתאם, ניתן לומר כי תרגיל סטנדרטי של חדר כושר טומן בחובו סכנות אחרות הנובעות מביצוע לא תקין של תרגילים מנחי-גוף לא נכונים וכו'. בריצה למשל קיים הסיכון לנפילה ואילו בביצוע תרגיל סקוואט ישנו עניין הטכניקה שחייבת להיות מושלמת.

בכתבה שפורסמה בטלוויזיה התייחס אחד המומחים מחו"ל לנושא ההצמדה של אלקטרודה לשרירי החזה. קיים הגיון כל שהוא לחשש שכן האות החשמלי הניתן לכל פעימת-לב מגיע מקבוצת תאים שקוצבת אותו וישנו החשש שהמתח מהאלקטרודה יפגע בקצב הלב (עם זאת, טרם מצאתי עדות\פרסום לפגיעת קצב אצל אדם בריא בעקבות שימוש באלקטרודה לאימון). כמובן שהאימון בשיטה לא אפשרי לבעלי בעיות קצב לב.

לסיכומו של עניין (ודעה אישית)

תקראו לזה איך שתרצו: "ירידה במשקל", "חיטוב הגוף", "יכולת תנועה", "חיוניות".. מרבית הקהל שמחפש להתאמן – מחפש להרגיש טוב יותר!

אימון ה EMS אינו פסול, יש לו שימושים טובים אך בעיקר בשני קצוות הכושר הגופני :

  • ספורטאי ההישג המקצוען.
  • האדם שצריך שיקום.

עבור האנשים שנמצאים בין לבין (99% מהאנשים), "לקוחות האמצע", יש מגוון רחב ביותר של כלים אפקטיביים באמת, כלים שבהם לא הולכים ומתפספסים להם הרעיונות והיתרונות החזקים של האימון הגופני כגון: בניית היכולת להתמיד, תחושת ההצלחה שמגיעה עם שיפור היכולת הזאת והחוסן המנטלי הנבנה עם הזמן. גם היכולת להגיב למציאות משתנה ביום יום ולהתאים את הגוף למאמצים שונים כמו הרמת חפצים בטכניקה נכונה ושאר שימושים פונקציונליים מהשגרה. באימון כושר לומדים להרגיל את הנפש והגוף לעבוד בשביל להשיג הצלחות ולא לתלות תקוות במכשור תחת הנחה ש: "אם אין חשמל – אין כושר!".

ברור כי ישנם האנשים שמבחינתם זה "או זה – או כלום", וכי אימונים אלה ימלאו עבורם מקום שבשום דרך אחרת ככל הנראה אינו מתמלא. אפילו טוב שיש דרך לעשות זאת, אך ראוי גם לדעת וללמוד היטב לפני זה מה באמת ניתן להשיג כך (מצד הלקוח) ומה באמת אפשר לתת (מצד בעל העסק \ המאמן המפעיל).

אני אישית מחפש עוד את המאמן הזה שמוכן להיות המודל, זה שמתסכלים עליו ואומרים: "כמוהו אני רוצה להראות". אני טרם ראיתי במציאות את המאמן או המתאמן שמדגימים הלכה למעשה מה ניתן להשיג באמצעות ה EMS בלבד. אם וכאשר אמצא – אספר לעולם. אם כי לאור העובדה שאימון ה EMS קיים שנים רבות, אני קצת סקפטי.

באימוני כושר יש המון, הרבה מעבר לחיזוק שריר וירידה במשקל. אימוני הכושר הם ה"סם" הכי פופולרי ונפוץ לתחושה כללית טובה יותר ושיפור הדימוי העצמי. האימון הקלאסי המשלב תרגילים אנאירוביים ואירוביים באמצעות תנועה מרובה, משקולות ושיטות אימון נרחבות – הוא באמת לא קל, הוא "האויב הגדול" של אלה שפשוט שונאים לנוע, להתאמן ולהזיע. עם זאת יש בו הבטחה אמתית, זה לא מוטל בספק, זה לא טרנד.

אני לא מכיר אדם שבאמת התמיד בפעילות גופנית מתאימה המשלבת את המרכיבים הדרושים ולא הצליח להגיע לתוצאות ניכרות. נכון, לא כולם מצליחים להתמיד בפעילות עצימה, יש אנשים שפשוט שונאים להתאמץ, שונאים להזיע ומחפשים כל הזמן חלופות. קשה בשלב זה לומר האם הטרנד החדש-ישן, יש בו בכדי להשפיע באמת (אם כי התחושה אומרת שלא). נראה כי עתידים לקום מכונים נוספים בשיטה זאת בהתאם לפנטזיות הגוברות של שונאי המאמץ.

אז מה עושים ?

נראה בינתיים כי עבור מי שמעוניין בתוצאות אמתיות, אין חלופה ראויה לדרכו של "המתאמן הקלאסי" שניגש להתאמן 2-4 פעמים בשבוע באימוני כוח בחדר הכושר או מחוצה לו בכל דרך שהיא, לבד או עם מאמן כושר אישי, תוך כדי שילוב אכילה טובה ובריאה ועם תוספת מתונה+ של אימון אירובי (הליכה, אופניים..) ועל כן, נכון לימים אלה, עד שיתפרסם אחרת – קיים קיצור דרך אחד שעובד.

מי שמחפש קיצורי דרך יוכל למצוא אותם בהדרכה טובה, בהנחיות מדויקות ותפורות של איש מקצוע וכך גם לקבל מוטיבציה, וגם לוודא שהוא עושה את התרגיל הנכון – במינון הנכון. 

איש הזה הוא המאמן המוסמך שמתאמן וחווה את הדרך בעצמו ויכול להדגים שיטה ותוצאותיה גם על עצמו, יחד עם המתאמנים שנעזרים בו. בעזרת מאמן מקצועי ומתאים למטרות הנבחרות, אפשר להימנע מבזבוז של חודשים ושנים – כפי שניתן בכל תחום אם רק מוצאים את האיש שיכוון.

קישור לכתבה אליה מתייחס הפוסט : (http://lifestyle.nana10.co.il/Article/?ArticleID=1161777).

השאירו פרטים ונחזור אליכם לשיחת ייעוץ בהקדם

פוסטים אחרונים

גלילה לראש העמוד