פיתוח גוף

האם באמת צריך לקחת אבקת חלבון?

אחת השאלות הנפוצות ביותר בעולם חדרי הכושר בכלל, ובענף פיתוח הגוף בפרט, היא האם צריכת אבקת חלבון היא פעולה מיותרת או שמא נדרשת, לתוכנית האימונים?

מערכת גוף1

מערכת גוף1

קרדיט למר גיא שלמון - פורום התזונה והכושר

שאלה זו עומדת בבחינה של כל ספורטאי באופן עצמאי ושאיפותיו אלה. ואכן, התזונה הסובבת אותנו זמינה ועשירה בחלבון, כל זאת ללא שימוש באבקות, ללא אימוצן של העשרות תזונתיות ו\או תוספים. יחד עם זאת, התשובה "נגד תוספים" לא בהכרח תמיד נכונה וכי בעידן של היום "תוסף תזונה" איננה "מילה גסה".

לכן חשוב להדגיש כי בכוונתי במאמר זה לתת מענה על השאלה לעיל: "האם נטילת אבקת חלבון כחלק מתכנית אימונים היא פעולה נחוצה?" אין אנו נבחן את עניין הכמות בלבד (הרי את הכמות הנדרשת בהחלט ניתן להשיג דרך התזונה רבת האמצעים הסובבת אותנו), אלא יש לבחון גם שיקולים נוספים ואת היתרונות או החסרונות הנלווים לכך.

אבקת חלבון מעניקה יתרון בקרב מתאמנים (ו\חובבנים):

1. יותר חלבון – פחות פחמימות ושומנים

מתאמן אשר מפתח את גופו והנו בעל מסת גוף גבוהה המעוניין להגדיל את שריריו ולפתח את גופו, בהחלט יכול לצרוך את כמויות החלבון הנדרשות באמצעות תזונה בלבד. עם זאת, כאשר אנו צורכים מזון, נלווים אליו מרכיבים תזונתיים נוספים כגון: שומן, שומן רווי, כולסטרול ועוד. אבקת החלבון מעניקה למשתמשיה יתרון מובהק – חלבון הוא המרכיב התזונתי העיקרי\ היחיד אשר ייכנס לגופם.

2. יתרון מטבולי!

חברות תוספי תזונה חדשות מייצרות אבקת חלבון מתקדמת. האבקה מכילה שילוב של חלבונים בעלי יתרון מטבולי עבור ספורטאים. שתי קבוצות החלבון העיקריות הן: קבוצת חלבון הקזאין (אלפה קזאין, בטא קזאין, קאפה קזאין וכדומה) וקבוצת חלבון מי גבינה (לקטו-אלבומין, לקטו- גלובולין וכדומה). חלבונים אלו בעלי קצב ספיגה והטמעה שרירית שונה ולכל אחד מהם יתרון משלו. לפיכך, אבקת החלבון המודרנית מכילה יחס משתנה בין חלבונים אלו בהתאם לצורכו של המתאמן – זהו משחק יחסים אשר אין באפשרותנו לנהל באכילת מזון בודד, לא כל שכן, לכמת אותו באופן מדויק.

3. יכולת בקרה ומעקב

אבקת חלבון איכותית מכילה כמות נכבדת של חומצות אמינו BCAA אשר להן יתרון מוכח (לרבות חומצת אמינו לאוצין) לשיפור ביצועים.

בסקירה אחרונה (Review) בדצמבר 2012 של ה-
(ISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition
הודגשה חשיבותה של צריכת חלבון והשפעתה על היפרטרופיה וחוזקם של שרירים במתאמנים העוסקים באימון משקולות. זאת ועוד, נאמר כי שימוש בתוסף חלבון בליווי אימון כוח, משפר ביצועים גופניים, מזרז התאוששות, מעלה מסת שריר ומגביר את חוזקם.

עוד נכתב, כי לאוצין (אחת מחומצות האמינו ב- BCAA) הנה חומצת האמינו המשמעותית ביותר לאימון גופני. ראוי כאן אף לציין כי על מנת להשיג סינתזת חלבון מקסימלית בשריר יש לצרוך כ 3-4 גרמים של לאוצין.

כיוצא בזה, מאחר ונטילת אבקה פותחת עבורנו את האפשרות לעקוב אחר כמות ה- BCAA הנצרכת במנה (מדווח על תווית המזון של המוצר), עניין אשר נשלל בצריכת מזון מערבי כוללני,  בזאת אנו יוצרים עבורנו יכולת מדידה, בקרה ומעקב אחר תוספים חשובים אלו.

4. הגיע הזמן לשלוט ביחס פחמימה- חלבונים!

אבקת חלבון מבודדת צפויה להכיל חלבון כמרכיב עיקרי עם כמויות זניחות של פחמימה. אין בעובדה זו לחייב, כי חלבון הוא המרכיב היחיד אותו יש לצרוך. פשוט בצורה זו, צריכת כמות הפחמימה הנדרשת ניתנת למדידה ונצרכת ביחס מתאים. בכלליות, היחס הראוי בין חלבון-פחמימה נע בטווחים של 1:4 ועד יחס יורד של 1:1 (בהתאם למטרה). בשל כך, בשימוש באבקת חלבון מבודדת נוכל ליצור "ארוחה" בעלת יחסי חלבון-פחמימה מותאמים.

5. זמינות וספיגה מהירה –

תוסף אבקת חלבון (לעומת מזון מורכב) עשוי להכיל חומצות אמינו חופשיות, דו-פפטידים וטרי- פפטידים אשר להם זמינות גבוהה יותר במעבר דופן המעי. זאת בייחוד כאשר התזונה המערבית אינה ספציפית ומכילה מלבד חלבונים ארוכים בגודלם אף שומן, סיבים תזונתיים או כל גורם אחר אשר עלול להאט את הספיגה. כמו כן לחלבון מי גבינה זמינות וספיגה גבוהים ביחס לחלבונים אחרים (קזאין או סויה). מלבד זאת,  ישנה טענה רווחת לכך כי חלבון החלב (זה המצוי בגבינות, יוגורטים ומעדנים) כולל בתוכו גם חלבון מי גבינה – אין על כך עוררין. עם זאת, במוצרי חלב אלו (אשר ברובם מיוצרים מחלב פרה) כמות חלבון מי גבינה לא עולה על 20% מסך חלבוני החלב ( כאשר 80% מרכיבים את קבוצת חלבוני הקזאין). אי לכך ובהתאם לזאת, הערך הביולוגי של החלבון, כמות ה- BCAA וקצב הספיגה של חומצות האמינו מחלבון חלב מלא הם נמוכים בהשוואה לתוסף חלבון מי גבינה.

6. ערך ביולוגי של חלבון (B.V)

במקרים רפואיים מסוימים ישנה עדיפות לחלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה על פני חלבונים אחרים. בדומה לכך, השימוש בקרב ספורטאים בערך חלבון גבוה, יעיל אף הוא. לפיכך, באמצעות שיטות בידוד טכנולוגיות מתקדמות, לדוגמת, double cold ultra low temperature processed cross flow full spectrum micro filtration, ניתן להשיג אבקות חלבון בעלות ערך ביולוגי גבוה.

למעשה בתעשיית המזון גם הביצה נחשבת כמזון בעל חלבון עם ערך ביולוגי גבוה, ברם, בתוספי אבקת חלבון, ערך החלבון המושג הנו גבוה יותר.

אבקת חלבון עלולה להוות חיסרון בקרב מתאמנים (ו\חובבנים):

1. חוסר שליטה וסכנה לצריכת יתר 

מתאמנים רבים צורכים אבקות חלבון ללא חישוב נכון וראוי של כמות החלבון הנדרשת לתפריט התזונתי שלהם. צריכה עודפת של חלבון לאורך זמן אינה מומלצת ולעתים אף מסוכנת. צריכה לא מבוקרת של חלבון עלולה להוביל להפרעות נוירולוגיות (עקב עודף אמוניה), עומס כלייתי (בעיקר באנשים עם בעיה קיימת) ועוד.

2. צבעי מאכל

אבקות חלבון רבות (בעיקר אבקות בטעם בננה, תות וכדומה) מכילות צבעי מאכל. עד כה, לא ניתנה על כך דעה חד משמעית. אך כדאי יהיה לציין כי חברות אלו אינן נדרשות לפרסם את כמותם של צבעי המאכל במוצרים המדוברים. אכן חשש זה עלול לעתים להיראות כמגוחך, אולם עצם העובדה  כי אין בנמצא פיקוח ובקרה על הנושא "מסייעת" ליצירתו של חשש ממשי.

3. ממתיקים מלאכותיים!

זהו אינו סוד, אבקות החלבון הנערצות על ידינו מכילות ממתיקים מלאכותיים. ואמנם, אין בנמצא תמיכה מדעית לסכנה ממשית של ממתיקים מלאכותיים לבני אדם. מנגד, גם כאן פיקוח ובקרה אינם חלק משגרה יומית. בדרך זו כמעט כל אבקת חלבון מכילה ממתיק מלאכותי ושוב, ללא הוצאה של דיווח מספרי. נוסיף כי ישנן מספר אבקות חלבון בודדות אשר מכילות ממתיק טבעי ולא מלאכותי, אך הן טיפה בים.

4. חסך בגיוון תזונתי-

מאחר ומזון טבעי מכיל חלבון עם שילוב של מיקרו – נוטריאנטים חיוניים – בעת האכילה אנו נחשפים למגוון רכיבי תזונה הנדרשים לגוף ולתפקודו התקין. נוטלי אבקת חלבון טהור (במיוחד כאלו הצורכים 3-4 מנות ביום של חלבון "איזולייט") עלולים להימצא בחסר מיקרו – נוטריאנטי במידה ולא יצרכו גם מולטי ויטמין. עניין זה, מקבל משמעות גדולה יותר בייחוד כאשר אנו מבינים כי עלייה בצריכת החלבון בתפריט מעלה גם את הצורך בוויטמינים מקבוצת B (כדוגמת ויטמין B6) ושאר ויטמינים ומינרלים.

5. חומרים לא רצויים/ לא מאושרים –

ברחבי בעולם ישנם מספר עדויות לכך שחברות תוספים הכניסו לתוך מוצריהם חומרים אסורים אשר אינם מאושרים לשימוש וזאת על מנת לשפר את הרכב המוצר שלה ו/או להגביר תוצאות רצויות בקרב מתאמנים. כך למשל נמסרו לידי רשויות מוצרים אשר "זוהמו" בסטרואידים בחברה אחת. בחברה אחרת התגלו באבקות חלבון קיומן של מתכות כבדות (כגון עופרת, כספית ועוד) או קיומו של חומר אנטי-מקציף (אשר אינו מאושר לשימוש) בחברה נוספת. אמנם, מקרים אלו מעטים במספרם, אך די במקרה אחד או שניים בכדי להגביר בנו חשש בקרב מוצרים נוספים.

(מנגד, נציין כי על מנת לבטל או לצמצם את הסיכון המתואר לעיל, חשוב לצרוך תוספים מחברות גדולות ומוכרות אשר מקפידות על תקני איכות מחמירים. שימו לב: חברה אשר מכילה את כל תקני בקרת האיכות: ISO, GMP, ACCAP – היא חברה מומלצת. כמו כן, מוצר אשר מכיל אישור מהוועדה הבין לאומית למניעת סמים בספורט (WADA) יכול להבטיח לנו שהמוצר נקי מחומרים אסורים אשר מוגדרים בחוק).

לסיכום:

על מתאמנים לצרוך אבקות חלבון בשיקול דעת ובהתאמה אישית של צורכיהם וזאת, תוך כדי בחינת חסרונותיהם של המוצרים לעיל. כמו כן טרם הצריכה חשוב לבצע ייעוץ והכוונה עם דיאטנים קליניים העוסקים בתחום הספורט על מנת לקבל חוות דעת נכונה.

> למעבר לדף הבסיס בנושא המרכיבים החשובים לפיתוח גוף לחץ <

האם צריך לקחת אבקת חלבון

השאירו פרטים ונחזור אליכם לשיחת ייעוץ בהקדם

פוסטים אחרונים

גלילה לראש העמוד