אימון כושר אישי

מה היא חומצת חלב בשרירים, מה זה סף חומצת החלב?

המושג חומצת חלב (חומצה לקטית) הוא מושג נפוץ בעולם הכושר הגופני. רבים משתמשים בו, אך לא כולם מבינים אותו באמת. הדברים הבאים יסבירו מהי חומצת חלב בשרירים, מהו מסלול החיים שלה, מהו סף חומצת חלב, ומה הקשר שלהם לעולם הכושר הגופני.

מאת : עמית חדד – מורה למקצועות החינוך הגופני והתנועה

חומצת חלב

בדומה למכונית, שמסוגלת לקחת דלק ולהפוך אותו לאנרגיה, כך גם גופנו מסוגל לקחת חומרי מזון, כמו סוכרים, שומנים וחלבונים ולהפוך אותם לאנרגיה. אחד המסלולים בהם הגוף לוקח סוכר ומפיק ממנו אנרגיה נקרא גליקוליזה (glycolysis). הגליקוליזה מוכרת גם בשם "המסלול האנאירובי-לקטי" ליצירת אנרגיה.

באופן כללי, ניתן לומר שמסלול זה בא לידי ביטוי בכל מצב קצר יחסית (שניות עד דקות בודדות) שדורש יותר מאמץ מהמצב שקדם לו, למשל:

(1) מעבר ממצב מנוחה למצב של הזזת רהיט מחדר לחדר; (2) מעבר מהליכה על מישור לעליית מדרגות; (3) מעבר ממצב מנוחה לביצוע תרגיל כוח; (4) הגברת קצב תנועה מקצב קבוע לקצב גבוה יותר בהליכה, ריצה, שחייה או רכיבה.

אנרגיה היא לא הדבר היחיד שנוצר בתהליך הגליקוליזה. בין היתר נוצר בו גם חומר שנקרא חומצת חלב (lactic acid). בעת צחצוח שיניים לא תיווצר כמות גדולה של חומצת חלב בשרירים, וכמובן שלא נרגיש "שריפה" בשרירים. אולם, בעליית מדרגות, ביצוע תרגיל כוח או ריצת ספרינט, נרגיש פעמים רבות כי השרירים שלנו "שורפים" וכי התנועה שלנו עייפה וכבדה. מכירים?

מסלול החיים של חומצת חלב

חומצת החלב מיוצרת בתוך תאי שרירי השלד שלנו, יוצאת משם לזרם הדם, מתפנה לכבד, ושם היא הופכת בחזרה לסוכר בו יהיה ניתן להשתמש שוב ליצירת אנרגיה. חשוב לזכור שבעקבות כל עלייה ברמות חומצת החלב, יהיה ניסיון של הגוף לפנות את חומצת החלב לכבד ולחזור לערכי מנוחה. לכן, בתפקוד היומיומי, ריכוז חומצת החלב בדם עולה ויורד בצורה דינמית, אך בסופו של דבר נשאר מאוזן ונמוך יחסית.

לעומת זאת, כשאנו מתאמנים, אנו נמצאים פעמים רבות במצבי מאמץ עצימים, בהם נוצרת כמות גדולה של חומצת חלב בשרירים. במקרה כזה יכולים לקרות שני דברים:

  1. קצב הפינוי יעלה על ו/או ישתווה לקצב הייצור. במקרה כזה לא תצטבר חומצת חלב בשרירים ובדם.
  2. קצב הפינוי לא יצליח להתגבר על קצב הייצור של חומצת החלב ואז תתחיל הצטברות שלה בשרירים ובדם. במקרה הזה, נרגיש שהשרירים "שורפים" ומותשים וחומצת החלב תתפנה רק לאחר הפסקת הפעילות (הערה: חומצת חלב היא אינה הגורם לכאבי השרירים שקיימים בימים לאחר האימון).

למה מתכוונים כשאומרים סף חומצת חלב ?

נניח שאתם רצים במהירות אטית מאוד וכל חמש דקות מגבירים את מהירות הריצה שלכם ב- 1 קמ"ש, כך שבחמש הדקות הראשונות אתם רצים במהירות של 9 קמ"ש, בחמש הדקות הבאות אתם רצים במהירות של 10 קמ"ש וכך הלאה. יחד עם המהירות עולה גם דרגת המאמץ, כמובן – ככל שרצים מהר יותר כך המאמץ גדול יותר. מה יקרה אם תמשיכו כך?

בשלב מסוים תגיעו לדרגת מאמץ שאתם יכולים להמשיך לרוץ בה עשרות דקות או אפילו שעה, אבל אם תעברו אותה אפילו עוד קצת, חומצת החלב בדמכם תצטבר יותר ויותר מהר, אתם תרגישו כאב עצום ועייפות גדולה ולא תצליחו להמשיך אפילו למשך מספר דקות נוספות. כשאומרים סף חומצת חלב, בדרך כלל מתכוונים לנקודה הזו, לגבול הזה שבין דרגת מאמץ שניתן להתמיד בה לאורך זמן (קצב הפינוי עומד בקצב הייצור) לבין דרגת מאמץ שלא ניתן להתמיד בה לאורך זמן (קצב הפינוי לא עומד בקצב הייצור). דרך אגב, גבול זה גם מוכר בשם "הסף האנאירובי".

אם רוצים לשפר כושר אירובי, בין אם זה בריצה, בשחייה או ברכיבה, זו בדיוק הנקודה שמומלץ להתאמן בה. אם לא מגיעים לגבול הזה, הגוף לא "ירגיש צורך" לשפר את הכושר. כשהכושר האירובי משתפר זה מתבטא בין היתר בדחייה של הגבול הזה לדרגת מאמץ גבוהה יותר (הגוף מייעל ומשפר את יכולתו לפנות חומצת חלב).

דיוקים ומושגים

למרות שנהוג, נפוץ ומקובל להשתמש במושג סף חומצת חלב כדי לתאר את אותו גבול שעליו דיברנו, יש המכנים אותו onset of blood lactate accumulation או בקיצור OBLA. במושג סף חומצת חלב (lactate threshold) או בקיצור LT, הם משתמשים כדי לתאר שלב מוקדם יותר, בדרגת מאמץ קלה יותר, בו מתחילה להצטבר חומצת חלב בדם אך עדיין לא ברמות גבוהות. כדי להבין טוב יותר את ההבדל בין שני המושגים, חשבו על זה כך: אם אתם מבצעים מאמץ המתגבר באופן הדרגתי, סף חומצת החלב הוא הגבול שבין אי הצטברות של חומצת החלב בדם לבין הצטברות של חומצת חלב בדם. לעומת זאת, OBLA היא הגבול שבין הצטברות נסבלת לבין הצטברות בלתי נסבלת של חומצת חלב בדם (ראו איור).

חומצת חלב בשרירים כמנגנון הגנה

ניתן להסתכל על חומצת חלב כעל מנגנון הגנה שמגן עלינו מגרימת נזקים קשים לגופנו. אם לא היה ייצור של חומצת חלב בשרירים, לא היינו מקבלים את אותם מסרים מאוד משכנעים, כמו כאב ועייפות, ולא היינו יודעים מתי אנחנו על סף גרימת נזק לגופנו. בזכות חומצת החלב אנחנו יכולים לדעת בדיוק מתי עלינו להפסיק את המאמץ ולתת לגוף להתאושש. והאמת – אין לנו כל כך ברירה כי זה פשוט בלתי נסבל.

התאוששות אקטיבית

זוכרים שדיברנו על ייצור ופינוי של חומצת חלב? בסיום המאמץ האינטרס שלנו הוא שהפינוי יהיה מהיר ככל שניתן כדי שנהיה מאוששים ומוכנים לאימון הבא, כמה שיותר מהר. אם נבצע התאוששות פסיבית בעמידה, ישיבה או שכיבה, ייקח לגוף הרבה זמן לפנות את חומצת החלב ולחזור לערכי מנוחה. לעומת זאת אם נבצע התאוששות אקטיבית כמו ריצה קלה או הליכה, נוריד משמעותית את הזמן שלוקח לגוף לפנות את חומצת החלב ולחזור לערכי מנוחה. אפשר להסתכל על זה כך: התאוששות אקטיבית ← פינוי מהיר יותר של חומצת החלב ← מוכנות לאימון הבא ביום למחרת או אפילו באותו יום.

מקורות מומלצים

MacArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2010). Exercise physiology: Nutrition, energy, and human performance. Wolters Kluwer-Lippincott Williams & Wilkins Health.‏

 

 

חומצת חלב ושריפה בשריר

השאירו פרטים ונחזור אליכם לשיחת ייעוץ בהקדם

לכל בקשה אחרת יש לכתוב ל- info@guf1.co.il

פוסטים אחרונים

מכשירים או משקולות חופשיות?

מתאמנים, ספורטאים, מאמנים ומדענים, עוסקים לעתים בהשוואה בין משקולות חופשיות לבין מכשירים ייעודיים – מהם היתרונות של כל צורת אימון, מהם החסרונות שלה, ואיזו צורת

קראו עוד »
גלילה לראש העמוד