תוכנית אימונים בחדר כושר למתחילים וגם למתקדמים!

חשוב מאוד!

בהיותך מיישם תוכנית אימונים בחדר כושר מהתוכניות המוצעות לך באתר, אתה מבין ומקבל כי תוכניות אימונים אלה לא באות להחליף יעוץ אישי ממאמן כושר אישי מוסמך וייתכן מאוד כי תרגילים או אופי התוכנית עלול אף להזיק במקרים שונים.  תוכניות אימונים לחדר כושר המוצגות בדף זה מיועדות לאנשים בריאים ולא לוקחות בחשבון בעיות שונות: אורטופדיות, לחץ דם, סוכרת, פציעות קודמות, בעיות לב או כל בעיה אחרת הדורשת התייחסות מיוחדת.  עליך לעבור עם מאמן כושר שיסביר לך כיצד לבצע תרגילים אלה.

איזו רמה אתה ?

 

מתאמן מתחיל בחדר הכושר 

לרשותך 3 תכניות אימונים חלופיות המיועדות למתאמן מתחיל.  בכל תוכנית ישנו אימון של כל השרירים.
גם אם היית בעבר בחדר הכושר ועשית תוכניות אימונים מתקדמות, רצוי למשך 2-3 שבועות להתחיל בתוכנית
כזאת כדי להתקדם באופן הדרגתי.
התוכנית מיועדת ל 3 אימונים בשבוע בימים לא עוקבים. (לדו' – ימים א',ג',ה' או ב',ד',ו')

תוכנית 1 (מתחילים)

התרגילסטיםחזרותמנוחה
גב (רחב גבי): משיכה עליונה במכשיר פולי.210דקה
גב עליון (מקרבי שכמה): חתירה במכשיר הייעודי לכך.210דקה
חזה: לחיצת חזה במכשיר המיועד לכך. (אין הכוונה ללחיצה במוט חופשי)212דקה
תלת ראשי (יד-אחורית): פשיטת מרפק בפולי עליון.215דקה
דו-ראשי (יד קדמית): כפיפת מרפקים בעזרת משקולות. (עמידהישיבה)215דקה
רגליים (כללי): לחיצת רגליים במכשיר המיועד לכך315דקה
בטן: כפיפות בטן על מזרון. (עליה איטית וכך גם הירידה)310-2030 שנ'

תוכנית אימונים בחדר כושר – מתחיל להתאמן ?

לוגו פייסבוק כדאי לך להיות חבר שלנו גם בפייסבוק, לעיין בתמונות ובפוסטים!
לחץ כאן ובקר אותנו גם בפייסבוק!

 
מדריך למתחילים לעשות מתח
יש לך קצת בעיות עם עליות מתח ?
קבל מאיתנו עכשיו למייל שלך את המדריך:
"לעשות מתח – 9 טיפים להצלחה"
לחץ כאן וקבל אותו !
 

תוכנית 2 (מתחילים)

התרגילסטיםחזרותמנוחה
גב (רחב גבי): מתח – אם לא מצליחים אפשר במכשיר גרביטרון26-10דקה
גב עליון (מקרבי שכמה): חתירה עם משקולות בשכיבה על הבטן (ספסל)210דקה
חזה: לחיצת חזה בשכיבה על הגב עם משקוליות יד.212דקה
תלת ראשי (יד-אחורית): בישיבה – פשיטת מרפק, משקולת מעל הראש.215דקה
דו-ראשי (יד קדמית): כפיפת מרפקים בפולי תחתון בעמידה.215דקה
רגליים (כללי): סקוואט חופשי עם החזקת משקולות או מתקן סמית'315דקה
בטן: כפיפות בטן על מזרון. (עליה איטית וכך גם הירידה)310-2030 שנ'

תוכנית 3 (מתחילים)

התרגילסטיםחזרותמנוחה
גב (רחב גבי): משיכה בישיבה, מרפקים צמודים. (דרוש פולי אמצעיתחתון)210דקה
גב עליון (מקרבי שכמה): חתירה בפולי בישיבה, מרפקים בגובה הכתפיים.210דקה
חזה: מכשיר פרפר או פרפר במשקולות חופשיות על ספסל.212דקה
תלת ראשי (יד-אחורית): בשכיבה על הגב, פשיטה עם מוטמשקולות215דקה
דו-ראשי (יד קדמית):  כפיפת מרפקים במוט W.  (בישיבה כיסא 'מטיף')215דקה

רגליים (כללי): מכרעים חופשי ללא צעד. (לבצע גם לרגל שמאל וגם ימין)

הערה: המנוחה היא לאחר ביצוע לשמאל ולימין.

2 לכל צד1545 שנ'
בטן: כפיפות בטן על מזרון. (עליה איטית וכך גם הירידה)310-2030 שנ'

עוד לא פרגנת ??

מתאמן ותיק בחדר הכושר 

תוכניות אלה מיועדות למתאמן ותיק יותר בחדר הכושר (אשר עשה אימון כללי במשך חודש וחצי לפחות) ומעוניין להתמקד בנושא פיתוח מסת השריר.  בתוכנית מסוג זה הנזק השרירי הוא גדול יותר ועל כן התזונה מהווה גורם חשוב מאוד להצלחת התוכנית וכן למניעת נזקים.

'פספוס' של אימון מסוג זה הוא בעייתי יותר, ועלול ליצור פער גדול מידי בין האימונים.   לכן לתוכנית אימונים מסוג זה יש להתחייב!

התוכנית מחולקת ל 2 חלקים (A ו-B) ומיועדת ל-4 אימונים בשבוע, לדוגמא:

יום א'יום ב'יום ג'יום ד'יום ה'יום ו'שבת
AB AB  

מאחר ושני החלקים מתמקדים בשרירים שונים, נוכל לבצע את האימונים בימים עוקבים אך עם זאת יש 'לפזר' את התוכנית על פני השבוע, בדומה לדוגמא למעלה. 

הערה: את תרגילי הבטן יש לבצע ב 3 מתוך ארבעת האימונים.

 תוכנית 1 (מתקדמים) (A) 

התרגילסטיםחזרותמנוחה
חזה: לחיצת חזה במוט חופשי48-12דקה-דקה וחצי
חזה: פרפר (מכשיר)312-15דקה-דקה וחצי
יד-קדמית: כפיפת מרפקים בכיסא 'פריצ'ר' – מוט W48-12דקה-דקה וחצי
יד-קדמית: כפיפת מרפקים בישיבה עם שיפוע – משקולות312-15דקה-דקה וחצי
כתף: לחיצת כתפיים במכשיר או עם משקולות בישיבה412דקה-דקה וחצי
כתף: הרחקת כתף בעמידה עם משקולות312-15דקה-דקה וחצי
תרגיל נוסף לאחד השרירים הנ"ל על פי צורךהעדפה38-12דקה-דקה וחצי
כפיפות בטן עם התנגדות – משקולת או מכשיר315דקה
כפיפות בטן אלכסוניות – חופשי או במכשיר2-3 לכל צד15דקה

 תוכנית 1 (מתקדמים) (B) 

התרגילסטיםחזרותמנוחה
גב (ר.גבי): משיכה בפולי עליון (מוט) (לא מאחורי הראש)48-12דקה-דקה וחצי
גב (מ.שכמה): חתירה במכשירטי-באר (מרפקים בגובה הכתף)312-15דקה-דקה וחצי
גב (זוקפי-גו): פשיטת גו בספסל רומי38-12דקה-דקה וחצי
יד אחורית: פשיטת מרפקים בפולי עליון48-12דקה-דקה וחצי
יד אחורית: פשיטת מרפק יד מאחורי הראש (משקולת) בישיבה312-15דקה-דקה וחצי
רגליים: לחיצה במכשיר312-15דקה-דקה וחצי
רגליים (כופפים): כפיפת ברך במכשיר38-12דקה-דקה וחצי
רגליים (פשיטה): פשיטת ברך במכשיר38-12דקה-דקה וחצי
כפיפות בטן עם התנגדות – משקולת או מכשיר315דקה
כפיפות בטן אלכסוניות – חופשי או במכשיר2-3 לכל צד15דקה

 תוכנית 2 (מתקדמים) (A)

התרגילסטיםחזרותמנוחה
חזה: לחיצת חזה בעזרת משקולות חופשיות (ללא שיפוע)48-12דקה-דקה וחצי
חזה: קירוב בפולי-קרוס (2 הידיים) או מכשיר פרפר312-15דקה-דקה וחצי
יד-קדמית: כפיפת מרפקים עם משקולות בישיבה48-12דקה-דקה וחצי
יד-קדמית: כפיפת מרפקים 'פטיש' עם מוט או משקולות312-15דקה-דקה וחצי
כתף: חתירה בעמידה עם מוט W או משקולות412דקה-דקה וחצי
כתף: הרחקת כתף בעמידה בפולי תחתון (יד-יד בנפרד)312-15דקה-דקה וחצי
תרגיל נוסף לאחד השרירים הנ"ל על פי צורךהעדפה38-12דקה-דקה וחצי
כפיפות בטן עם התנגדות – משקולת או מכשיר315דקה
כפיפות בטן אלכסוניות – חופשי או במכשיר2-3 לכל צד15דקה

 תוכנית 2 (מתקדמים) (B)

התרגילסטיםחזרותמנוחה
גב (ר.גבי): משיכה בפולי תחתוןאמצעי – מרפקים צמודים לגוף48-12דקה-דקה וחצי
גב (מ.שכמה): חתירה עם משקולות בשכיבה על הבטן (ספסל)312-15דקה-דקה וחצי
גב (טרפז חלק עליון): הרמת כתף (תנועת "לא רוצה") משקולות38-12דקה-דקה וחצי
יד אחורית: פשיטת מרפקים בשכיבה – מוט W או משקולות48-12דקה-דקה וחצי
יד אחורית: פשיטת מרפק יד-יד (בנפרד) בפולי עליון312-15דקה-דקה וחצי
רגליים: סקוואט חופשי (לא מכשיר!) – עם משקולות או מוט312-15דקה-דקה וחצי
רגליים (כופפים): כפיפת ברך במכשיר38-12דקה-דקה וחצי
רגליים (תאומים): תאומים במכשיר לחיצת רגליים (ברך לא זזה)312-15דקה-דקה וחצי
כפיפות בטן עם התנגדות – משקולת או מכשיר315דקה
כפיפות בטן אלכסוניות – חופשי או במכשיר2-3 לכל צד15דקה

 

אהבת? פרגן לנו בלייק קטן !

מתאמן ותיק בחדר הכושר – תוכניות מתקדמות לפיתוח הגוף

תוכניות אלה מיועדות למתאמנים ותיקים בלבד (חצי שנה ומעלה) המעוניינים בפיתוח הגוף ברמה גבוהה יותר.
התוכניות המוצגות הן בפריסה של 6 אימונים בשבוע ומיועדות לתקופות קצרות יותר – שלושה שבועות, כאשר לאחר מכן חוזרים לתקופה נוספת של 4 אימונים בשבוע.

רמה זו של אימונים דורשת משמעת תזונתית גבוהה וכן מספר שעות שינה מתאים. (8 שעות ביום) – חריגה מתנאים אלה תפריע להצלחת האימונים במקרה הטוב, ולאימון יתר ופציעות במקרה הפחות טוב, לכן חשוב תחילה האם תוכל להתמסר לאימונים מסוג זה.  מיותר לציין שעל כל אימון להיות חזק, מתיש ודחוס. (מדובר ב 45 דק' אימון כוח.)

בתוכנית מסוג זה ישנו דגש רב יותר על ההתשה של כל שריר.

אימון הבטן יבוצע 4 פעמים בשבוע.   

יום א'יום ב'יום ג'יום ד'יום ה'יום ו'שבת
A+בטן ישרB+בטן אלכסוןCמנוחה!A+בטן ישרB+בטן אלכסוןC

התזונה למעוניינים בפיתוח מקסימאלי של מסת השריר היא חשובה ביותר.
בעוד שהאימון הוא 45 דק' לכל היותר, השמירה על התזונה הנכונה היא משימה קשה ונמשכת כל שעות היום.

צריכה מעטה מידי של פחמימות תפריע לניצול מקסימאלי של היכולת באימון, צריכה מעטה מידי של חלבונים תפריע לפיתוח המסה והעלייה במשקל.  (במקרים קיצוניים של חוסר, הגוף אינו מתאושש כמו שצריך ונגרמות פציעותאימון יתר)

לשם התקדמות נוספת יש לשנות את אופי האימון (כוח מירבי,סבולת שרירית..) על כך תוכל לקרוא בהמשך.

הצעה לתוכנית (מתאמן ותיק-פיתוח הגוף) (A)

התרגילסטיםחזרותמנוחה
גב (ר.גבי): מתח חופשימכשיר גרביטרון48-12דקה-דקה וחצי
גב (מ.שכמה): חתירה במכשירחתירה בטי-באר312-15דקה-דקה וחצי
גב (טרפז חלק עליון): הרמת כתפיים עם משקולותמוט38-12דקה-דקה וחצי
גב (ר.גבי): משיכה בפולי עליון לחזה (רחב או צר)38-12דקה-דקה וחצי
יד אחורית: פשיטת מרפקים בשכיבה (מוט W) "לחיצה צרפתית"412-15דקה-דקה וחצי
יד אחורית: פשיטת מרפקים יד-יד מאחורי הראש (משקולת)312-15דקה-דקה וחצי
יד אחורית: מקבילים (צר!) או פשיטה יד לאחור בעזרת פולי38-12דקה-דקה וחצי
כפיפות בטן עם התנגדות – משקולת או מכשיר315דקה
כפיפות בטן על מזרון – הרמת האגן (לא רק תנועה של הרגליים)315דקה

הצעה לתוכנית (מתאמן ותיק-פיתוח הגוף) (B)

התרגילסטיםחזרותמנוחה
חזה: לחיצת חזה עם מוט חופשי.   (סט יורד)512,12,8,8,6דקה-דקה וחצי
חזה: קירוב בפולי-קרוס (2 הידיים) או מכשיר פרפר312-15דקה-דקה וחצי
חזה: לחיצת חזה משקולות – שיפוע חיובי48-12דקה-דקה וחצי
יד-קדמית: כפיפת מרפקים מוט W או במכשיר דומה412-15דקה-דקה וחצי
יד-קדמית: כפיפת מרפקים בשיפוע – משקולות312דקה-דקה וחצי
יד-קדמית: כפיפת מרפים "פטישים" משקולות או חבל (בפולי)312-15דקה-דקה וחצי
בטן (אלכסון): הטיית גו על ספסל רומי (ספסל לפשיטת גו)

3

לכל צד

15דקה
כפיפות בטן אלכסוניות – על מזרון2-3 לכל צד15דקה

הצעה לתוכנית (מתאמן ותיק-פיתוח הגוף) (C)

התרגילסטיםחזרותמנוחה
כתפיים: לחיצת כתפיים – משקולות או מוט חופשי או סמית' משין48-12דקה-דקה וחצי
כתפיים: הנפה לפנים עם משקולות בישיבה (קצת שיפוע) יד-יד312-15דקה-דקה וחצי
כתפיים: הרחקת כתפיים עם משקולות בעמידה38-12דקה-דקה וחצי
רגליים: סקוואט חופשי (לא מכשיר!) – עם משקולות או מוט48-12דקה-דקה וחצי
רגליים (כופפים): כפיפת ברך במכשיר38-12דקה-דקה וחצי
רגליים (תאומים): תאומים במכשיר לחיצת רגליים (ברך לא זזה)312-15דקה-דקה וחצי
רגליים (פושטים): פשיטת ברך במכשיר38-12דקה
גב תחתון: פשיטת גו בספסל רומי3-412דקה

תוכניות האימון לחדר הכושר המוצגות באתר הן בגדר רעיון, אך לשם השגת התקדמות ופיקוח על האימון יש להיעזר במאמן כושר אישי מקצוען, ובעל ידע בתחום הרלוונטי לך.

קיימות שיטות אימון רבות בחדר הכושר אותן יש ליישם ובנוסף להביא בחשבון משתנים שונים כמו: גיל, מבנה גוף, פציעות קודמות, בעיות כרוניות במפרקים, שעת האימון, סדר היום וכו'..

מוגש לך מטעם צוות האתר – גוף1 מאמן כושר אישי