תוכנית אימונים בחדר כושר למתחילים וגם למתקדמים!

לרשותך 3 תכניות אימונים חלופיות המיועדות למתאמן מתחיל.  בכל תוכנית ישנו אימון של כל השרירים.
גם אם היית בעבר בחדר הכושר ועשית תוכניות אימונים מתקדמות, רצוי למשך 2-3 שבועות להתחיל בתוכנית
כזאת כדי להתקדם באופן הדרגתי.
התוכנית מיועדת ל 3 אימונים בשבוע בימים לא עוקבים. (לדו’ – ימים א’,ג’,ה’ או ב’,ד’,ו’)

עוד לא פרגנת ??

מתאמן ותיק בחדר הכושר

תוכניות אלה מיועדות למתאמן ותיק יותר בחדר הכושר (אשר עשה אימון כללי במשך חודש וחצי לפחות) ומעוניין להתמקד בנושא פיתוח מסת השריר.  בתוכנית מסוג זה הנזק השרירי הוא גדול יותר ועל כן התזונה מהווה גורם חשוב מאוד להצלחת התוכנית וכן למניעת נזקים.

‘פספוס’ של אימון מסוג זה הוא בעייתי יותר, ועלול ליצור פער גדול מידי בין האימונים.   לכן לתוכנית אימונים מסוג זה יש להתחייב!

התוכנית מחולקת ל 2 חלקים (A ו-B) ומיועדת ל-4 אימונים בשבוע, לדוגמא:

יום א’	יום ב’	יום ג’	יום ד’	יום ה’	יום ו’	שבת
A	B		A	B

מאחר ושני החלקים מתמקדים בשרירים שונים, נוכל לבצע את האימונים בימים עוקבים אך עם זאת יש ‘לפזר’ את התוכנית על פני השבוע, בדומה לדוגמא למעלה. 

הערה: את תרגילי הבטן יש לבצע ב 3 מתוך ארבעת האימונים.

 

אהבת? פרגן לנו בלייק קטן !

מתאמן ותיק בחדר הכושר – תוכניות מתקדמות לפיתוח הגוף

תוכניות אלה מיועדות למתאמנים ותיקים בלבד (חצי שנה ומעלה) המעוניינים בפיתוח הגוף ברמה גבוהה יותר.
התוכניות המוצגות הן בפריסה של 6 אימונים בשבוע ומיועדות לתקופות קצרות יותר – שלושה שבועות, כאשר לאחר מכן חוזרים לתקופה נוספת של 4 אימונים בשבוע.

רמה זו של אימונים דורשת משמעת תזונתית גבוהה וכן מספר שעות שינה מתאים. (8 שעות ביום) – חריגה מתנאים אלה תפריע להצלחת האימונים במקרה הטוב, ולאימון יתר ופציעות במקרה הפחות טוב, לכן חשוב תחילה האם תוכל להתמסר לאימונים מסוג זה.  מיותר לציין שעל כל אימון להיות חזק, מתיש ודחוס. (מדובר ב 45 דק’ אימון כוח.)

בתוכנית מסוג זה ישנו דגש רב יותר על ההתשה של כל שריר.

אימון הבטן יבוצע 4 פעמים בשבוע.   

יום א’	יום ב’	יום ג’	יום ד’	יום ה’	יום ו’	שבת
A+בטן ישר	B+בטן אלכסון	C	מנוחה!	A+בטן ישר	B+בטן אלכסון	C

התזונה למעוניינים בפיתוח מקסימאלי של מסת השריר היא חשובה ביותר.
בעוד שהאימון הוא 45 דק’ לכל היותר, השמירה על התזונה הנכונה היא משימה קשה ונמשכת כל שעות היום.

צריכה מעטה מידי של פחמימות תפריע לניצול מקסימאלי של היכולת באימון, צריכה מעטה מידי של חלבונים תפריע לפיתוח המסה והעלייה במשקל.  (במקרים קיצוניים של חוסר, הגוף אינו מתאושש כמו שצריך ונגרמות פציעותאימון יתר)

לשם התקדמות נוספת יש לשנות את אופי האימון (כוח מירבי,סבולת שרירית..) על כך תוכל לקרוא בהמשך.

תוכניות האימון לחדר הכושר המוצגות באתר הן בגדר רעיון, אך לשם השגת התקדמות ופיקוח על האימון יש להיעזר במאמן כושר אישי מקצוען, ובעל ידע בתחום הרלוונטי לך.

קיימות שיטות אימון רבות בחדר הכושר אותן יש ליישם ובנוסף להביא בחשבון משתנים שונים כמו: גיל, מבנה גוף, פציעות קודמות, בעיות כרוניות במפרקים, שעת האימון, סדר היום וכו’..

מוגש לך מטעם צוות האתר – גוף1 מאמן כושר אישי