תוכנית אימונים בחדר כושר למתחילים וגם למתקדמים!

חשוב מאוד!

בהיותך מיישם תוכנית אימונים בחדר כושר מהתוכניות המוצעות לך באתר, אתה מבין ומקבל כי תוכניות אימונים אלה לא באות להחליף יעוץ אישי ממאמן כושר אישי מוסמך וייתכן מאוד כי תרגילים או אופי התוכנית עלול אף להזיק במקרים שונים.  תוכניות אימונים לחדר כושר המוצגות בדף זה מיועדות לאנשים בריאים ולא לוקחות בחשבון בעיות שונות: אורטופדיות, לחץ דם, סוכרת, פציעות קודמות, בעיות לב או כל בעיה אחרת הדורשת התייחסות מיוחדת.  עליך לעבור עם מאמן כושר שיסביר לך כיצד לבצע תרגילים אלה.

איזו רמה אתה ? 

מתאמן מתחיל בחדר הכושר

לרשותך 3 תכניות אימונים חלופיות המיועדות למתאמן מתחיל.  בכל תוכנית ישנו אימון של כל השרירים.
גם אם היית בעבר בחדר הכושר ועשית תוכניות אימונים מתקדמות, רצוי למשך 2-3 שבועות להתחיל בתוכנית
כזאת כדי להתקדם באופן הדרגתי.
התוכנית מיועדת ל 3 אימונים בשבוע בימים לא עוקבים. (לדו' – ימים א',ג',ה' או ב',ד',ו')

תוכנית 1 (מתחילים)

התרגיל סטים חזרות מנוחה
גב (רחב גבי): משיכה עליונה במכשיר פולי. 2 10 דקה
גב עליון (מקרבי שכמה): חתירה במכשיר הייעודי לכך. 2 10 דקה
חזה: לחיצת חזה במכשיר המיועד לכך. (אין הכוונה ללחיצה במוט חופשי) 2 12 דקה
תלת ראשי (יד-אחורית): פשיטת מרפק בפולי עליון. 2 15 דקה
דו-ראשי (יד קדמית): כפיפת מרפקים בעזרת משקולות. (עמידהישיבה) 2 15 דקה
רגליים (כללי): לחיצת רגליים במכשיר המיועד לכך 3 15 דקה
בטן: כפיפות בטן על מזרון. (עליה איטית וכך גם הירידה) 3 10-20 30 שנ'
 

תוכנית 2 (מתחילים)

התרגיל סטים חזרות מנוחה
גב (רחב גבי): מתח – אם לא מצליחים אפשר במכשיר גרביטרון 2 6-10 דקה
גב עליון (מקרבי שכמה): חתירה עם משקולות בשכיבה על הבטן (ספסל) 2 10 דקה
חזה: לחיצת חזה בשכיבה על הגב עם משקוליות יד. 2 12 דקה
תלת ראשי (יד-אחורית): בישיבה – פשיטת מרפק, משקולת מעל הראש. 2 15 דקה
דו-ראשי (יד קדמית): כפיפת מרפקים בפולי תחתון בעמידה. 2 15 דקה
רגליים (כללי): סקוואט חופשי עם החזקת משקולות או מתקן סמית' 3 15 דקה
בטן: כפיפות בטן על מזרון. (עליה איטית וכך גם הירידה) 3 10-20 30 שנ'

תוכנית 3 (מתחילים)

התרגיל סטים חזרות מנוחה
גב (רחב גבי): משיכה בישיבה, מרפקים צמודים. (דרוש פולי אמצעי תחתון) 2 10 דקה
גב עליון (מקרבי שכמה): חתירה בפולי בישיבה, מרפקים בגובה הכתפיים. 2 10 דקה
חזה: מכשיר פרפר או פרפר במשקולות חופשיות על ספסל. 2 12 דקה
תלת ראשי (יד-אחורית): בשכיבה על הגב, פשיטה עם מוט \ משקולות 2 15 דקה
דו-ראשי (יד קדמית):  כפיפת מרפקים במוט W.  (בישיבה כיסא 'מטיף') 2 15 דקה

רגליים (כללי): מכרעים חופשי ללא צעד. (לבצע גם לרגל שמאל וגם ימין)

הערה: המנוחה היא לאחר ביצוע לשמאל ולימין.

2 לכל צד 15 45 שנ'
בטן: כפיפות בטן על מזרון. (עליה איטית וכך גם הירידה) 3 10-20 30 שנ'


עוד לא פרגנת ??

מתאמן ותיק בחדר הכושר

תוכניות אלה מיועדות למתאמן ותיק יותר בחדר הכושר (אשר עשה אימון כללי במשך חודש וחצי לפחות) ומעוניין להתמקד בנושא פיתוח מסת השריר.  בתוכנית מסוג זה הנזק השרירי הוא גדול יותר ועל כן התזונה מהווה גורם חשוב מאוד להצלחת התוכנית וכן למניעת נזקים.

'פספוס' של אימון מסוג זה הוא בעייתי יותר, ועלול ליצור פער גדול מידי בין האימונים.   לכן לתוכנית אימונים מסוג זה יש להתחייב!

התוכנית מחולקת ל 2 חלקים (A ו-B) ומיועדת ל-4 אימונים בשבוע, לדוגמא:

יום א' יום ב' יום ג' יום ד' יום ה' יום ו' שבת
A B   A B    

מאחר ושני החלקים מתמקדים בשרירים שונים, נוכל לבצע את האימונים בימים עוקבים אך עם זאת יש 'לפזר' את התוכנית על פני השבוע, בדומה לדוגמא למעלה. 

הערה: את תרגילי הבטן יש לבצע ב 3 מתוך ארבעת האימונים.

 תוכנית 1 (מתקדמים) (A) 

התרגיל סטים חזרות מנוחה
חזה: לחיצת חזה במוט חופשי 4 8-12 דקה-דקה וחצי
חזה: פרפר (מכשיר) 3 12-15 דקה-דקה וחצי
יד-קדמית: כפיפת מרפקים בכיסא 'פריצ'ר' – מוט W 4 8-12 דקה-דקה וחצי
יד-קדמית: כפיפת מרפקים בישיבה עם שיפוע – משקולות 3 12-15 דקה-דקה וחצי
כתף: לחיצת כתפיים במכשיר או עם משקולות בישיבה 4 12 דקה-דקה וחצי
כתף: הרחקת כתף בעמידה עם משקולות 3 12-15 דקה-דקה וחצי
תרגיל נוסף לאחד השרירים הנ"ל על פי צורךהעדפה 3 8-12 דקה-דקה וחצי
כפיפות בטן עם התנגדות – משקולת או מכשיר 3 15 דקה
כפיפות בטן אלכסוניות – חופשי או במכשיר 2-3 לכל צד 15 דקה

 תוכנית 1 (מתקדמים) (B) 

התרגיל סטים חזרות מנוחה
גב (ר.גבי): משיכה בפולי עליון (מוט) (לא מאחורי הראש) 4 8-12 דקה-דקה וחצי
גב (מ.שכמה): חתירה במכשירטי-באר (מרפקים בגובה הכתף) 3 12-15 דקה-דקה וחצי
גב (זוקפי-גו): פשיטת גו בספסל רומי 3 8-12 דקה-דקה וחצי
יד אחורית: פשיטת מרפקים בפולי עליון 4 8-12 דקה-דקה וחצי
יד אחורית: פשיטת מרפק יד מאחורי הראש (משקולת) בישיבה 3 12-15 דקה-דקה וחצי
רגליים: לחיצה במכשיר 3 12-15 דקה-דקה וחצי
רגליים (כופפים): כפיפת ברך במכשיר 3 8-12 דקה-דקה וחצי
רגליים (פשיטה): פשיטת ברך במכשיר 3 8-12 דקה-דקה וחצי
כפיפות בטן עם התנגדות – משקולת או מכשיר 3 15 דקה
כפיפות בטן אלכסוניות – חופשי או במכשיר 2-3 לכל צד 15 דקה

 תוכנית 2 (מתקדמים) (A)

התרגיל סטים חזרות מנוחה
חזה: לחיצת חזה בעזרת משקולות חופשיות (ללא שיפוע) 4 8-12 דקה-דקה וחצי
חזה: קירוב בפולי-קרוס (2 הידיים) או מכשיר פרפר 3 12-15 דקה-דקה וחצי
יד-קדמית: כפיפת מרפקים עם משקולות בישיבה 4 8-12 דקה-דקה וחצי
יד-קדמית: כפיפת מרפקים 'פטיש' עם מוט או משקולות 3 12-15 דקה-דקה וחצי
כתף: חתירה בעמידה עם מוט W או משקולות 4 12 דקה-דקה וחצי
כתף: הרחקת כתף בעמידה בפולי תחתון (יד-יד בנפרד) 3 12-15 דקה-דקה וחצי
תרגיל נוסף לאחד השרירים הנ"ל על פי צורךהעדפה 3 8-12 דקה-דקה וחצי
כפיפות בטן עם התנגדות – משקולת או מכשיר 3 15 דקה
כפיפות בטן אלכסוניות – חופשי או במכשיר 2-3 לכל צד 15 דקה

 תוכנית 2 (מתקדמים) (B)

התרגיל סטים חזרות מנוחה
גב (ר.גבי): משיכה בפולי תחתוןאמצעי – מרפקים צמודים לגוף 4 8-12 דקה-דקה וחצי
גב (מ.שכמה): חתירה עם משקולות בשכיבה על הבטן (ספסל) 3 12-15 דקה-דקה וחצי
גב (טרפז חלק עליון): הרמת כתף (תנועת "לא רוצה") משקולות 3 8-12 דקה-דקה וחצי
יד אחורית: פשיטת מרפקים בשכיבה – מוט W או משקולות 4 8-12 דקה-דקה וחצי
יד אחורית: פשיטת מרפק יד-יד (בנפרד) בפולי עליון 3 12-15 דקה-דקה וחצי
רגליים: סקוואט חופשי (לא מכשיר!) – עם משקולות או מוט 3 12-15 דקה-דקה וחצי
רגליים (כופפים): כפיפת ברך במכשיר 3 8-12 דקה-דקה וחצי
רגליים (תאומים): תאומים במכשיר לחיצת רגליים (ברך לא זזה) 3 12-15 דקה-דקה וחצי
כפיפות בטן עם התנגדות – משקולת או מכשיר 3 15 דקה
כפיפות בטן אלכסוניות – חופשי או במכשיר 2-3 לכל צד 15 דקה

 

אהבת? פרגן לנו בלייק קטן !

מתאמן ותיק בחדר הכושר – תוכניות מתקדמות לפיתוח הגוף

תוכניות אלה מיועדות למתאמנים ותיקים בלבד (חצי שנה ומעלה) המעוניינים בפיתוח הגוף ברמה גבוהה יותר.
התוכניות המוצגות הן בפריסה של 6 אימונים בשבוע ומיועדות לתקופות קצרות יותר – שלושה שבועות, כאשר לאחר מכן חוזרים לתקופה נוספת של 4 אימונים בשבוע.

רמה זו של אימונים דורשת משמעת תזונתית גבוהה וכן מספר שעות שינה מתאים. (8 שעות ביום) – חריגה מתנאים אלה תפריע להצלחת האימונים במקרה הטוב, ולאימון יתר ופציעות במקרה הפחות טוב, לכן חשוב תחילה האם תוכל להתמסר לאימונים מסוג זה.  מיותר לציין שעל כל אימון להיות חזק, מתיש ודחוס. (מדובר ב 45 דק' אימון כוח.)

בתוכנית מסוג זה ישנו דגש רב יותר על ההתשה של כל שריר.

אימון הבטן יבוצע 4 פעמים בשבוע.   

יום א' יום ב' יום ג' יום ד' יום ה' יום ו' שבת
A+בטן ישר B+בטן אלכסון C מנוחה! A+בטן ישר B+בטן אלכסון C

התזונה למעוניינים בפיתוח מקסימאלי של מסת השריר היא חשובה ביותר.
בעוד שהאימון הוא 45 דק' לכל היותר, השמירה על התזונה הנכונה היא משימה קשה ונמשכת כל שעות היום.

צריכה מעטה מידי של פחמימות תפריע לניצול מקסימאלי של היכולת באימון, צריכה מעטה מידי של חלבונים תפריע לפיתוח המסה והעלייה במשקל.  (במקרים קיצוניים של חוסר, הגוף אינו מתאושש כמו שצריך ונגרמות פציעותאימון יתר)

לשם התקדמות נוספת יש לשנות את אופי האימון (כוח מירבי,סבולת שרירית..) על כך תוכל לקרוא בהמשך.

הצעה לתוכנית (מתאמן ותיק-פיתוח הגוף) (A)

התרגיל סטים חזרות מנוחה
גב (ר.גבי): מתח חופשימכשיר גרביטרון 4 8-12 דקה-דקה וחצי
גב (מ.שכמה): חתירה במכשירחתירה בטי-באר 3 12-15 דקה-דקה וחצי
גב (טרפז חלק עליון): הרמת כתפיים עם משקולותמוט 3 8-12 דקה-דקה וחצי
גב (ר.גבי): משיכה בפולי עליון לחזה (רחב או צר) 3 8-12 דקה-דקה וחצי
יד אחורית: פשיטת מרפקים בשכיבה (מוט W) "לחיצה צרפתית" 4 12-15 דקה-דקה וחצי
יד אחורית: פשיטת מרפקים יד-יד מאחורי הראש (משקולת) 3 12-15 דקה-דקה וחצי
יד אחורית: מקבילים (צר!) או פשיטה יד לאחור בעזרת פולי 3 8-12 דקה-דקה וחצי
כפיפות בטן עם התנגדות – משקולת או מכשיר 3 15 דקה
כפיפות בטן על מזרון – הרמת האגן (לא רק תנועה של הרגליים) 3 15 דקה

הצעה לתוכנית (מתאמן ותיק-פיתוח הגוף) (B)

התרגיל סטים חזרות מנוחה
חזה: לחיצת חזה עם מוט חופשי.   (סט יורד) 5 12,12,8,8,6 דקה-דקה וחצי
חזה: קירוב בפולי-קרוס (2 הידיים) או מכשיר פרפר 3 12-15 דקה-דקה וחצי
חזה: לחיצת חזה משקולות – שיפוע חיובי 4 8-12 דקה-דקה וחצי
יד-קדמית: כפיפת מרפקים מוט W או במכשיר דומה 4 12-15 דקה-דקה וחצי
יד-קדמית: כפיפת מרפקים בשיפוע – משקולות 3 12 דקה-דקה וחצי
יד-קדמית: כפיפת מרפים "פטישים" משקולות או חבל (בפולי) 3 12-15 דקה-דקה וחצי
בטן (אלכסון): הטיית גו על ספסל רומי (ספסל לפשיטת גו)

3

לכל צד

15 דקה
כפיפות בטן אלכסוניות – על מזרון 2-3 לכל צד 15 דקה

הצעה לתוכנית (מתאמן ותיק-פיתוח הגוף) (C)

התרגיל סטים חזרות מנוחה
כתפיים: לחיצת כתפיים – משקולות או מוט חופשי או סמית' משין 4 8-12 דקה-דקה וחצי
כתפיים: הנפה לפנים עם משקולות בישיבה (קצת שיפוע) יד-יד 3 12-15 דקה-דקה וחצי
כתפיים: הרחקת כתפיים עם משקולות בעמידה 3 8-12 דקה-דקה וחצי
רגליים: סקוואט חופשי (לא מכשיר!) – עם משקולות או מוט 4 8-12 דקה-דקה וחצי
רגליים (כופפים): כפיפת ברך במכשיר 3 8-12 דקה-דקה וחצי
רגליים (תאומים): תאומים במכשיר לחיצת רגליים (ברך לא זזה) 3 12-15 דקה-דקה וחצי
רגליים (פושטים): פשיטת ברך במכשיר 3 8-12 דקה
גב תחתון: פשיטת גו בספסל רומי 3-4 12 דקה

תוכניות האימון לחדר הכושר המוצגות באתר הן בגדר רעיון, אך לשם השגת התקדמות ופיקוח על האימון יש להיעזר במאמן כושר אישי מקצוען, ובעל ידע בתחום הרלוונטי לך.

קיימות שיטות אימון רבות בחדר הכושר אותן יש ליישם ובנוסף להביא בחשבון משתנים שונים כמו: גיל, מבנה גוף, פציעות קודמות, בעיות כרוניות במפרקים, שעת האימון, סדר היום וכו'..

מוגש לך מטעם צוות האתר – גוף1 מאמן כושר אישי