אימון כושר אישי

האם באמת נחוץ לבצע חימום לפני אימון ?

השאלה האם נחוץ לבצע חימום לפני אימון מעסיקה מתאמנים ומאמנים כבר זמן רב. אז מהו חימום? האם חימום עוזר למניעת פציעות? האם חימום משפר ביצועים? האם זהו פשוט הרגל?

מאת : עמית חדד – מורה למקצועות החינוך הגופני והתנועה

ברוב תחומי החיים, מתייחס המושג חימום להעלאת טמפרטורה של דבר כלשהו. אולם, בתחום האימון הגופני משתמשים בו לרוב כדי לתאר שלב באימון בו מתבצעת הכנה של המתאמן באספקטים שונים ורבים ולא רק באספקט של העלאת טמפרטורה, למשל: האצת תהליכי אספקת האנרגיה, הגדלת מהירות התכווצות השריר, שיפור האלסטיות בשרירים ובגידים, שיפור ביעילות המכנית (שיגרום לתחושת מאמץ קלה יותר) וכו'. במאמר זה ייעשה שימוש במושג חימום (warm-up) משום שהוא המושג המוכר, הנפוץ והמקובל יותר אך הכוונה תהיה להכנה או לאימון מכין (preliminary exercise) – השלב הראשון באימון בו מבצעים תרגילים מסוגים שונים שמטרתם להכין את המתאמן, פיזית ומנטלית, למאמצים איתם הוא יידרש להתמודד בשלבים מתקדמים יותר של האימון.

הסוגיה – האם חימום לפני אימון באמת נחוץ?

על כך הדעות חלוקות. יש הטוענים כי חימום לפני אימון הוא ממש בלתי נחוץ, שכן, הלביאה בטבע, למשל, האם היא עושה מתיחות וסיבובי אגן לפני שהיא רצה לצוד את הזברה? והזברה, האם היא מתחילה את מנוסתה בריצה קלה לפני הספרינט? התשובה לשאלות אלה היא כמובן, לא. שאלות מסוג זה נפוצות מאוד בקרב אנשים המטילים ספק בחשיבותו של החימום וכשחושבים על כך, זה באמת יכול להיראות מוזר שרק אנחנו, בני האדם, מבצעים חימום יזום לקראת פעילות גופנית. מנגד, יש הטוענים כי חימום כזה עשוי למנוע פציעות, לשפר ביצועים, למנוע הפרעות במערכת החשמלית של הלב וכו'.

לסוגיה זו אין תשובה דיכוטומית – כן או לא, ועל מנת להתמודד איתה, כדאי להסתכל על הדברים בפרופורציות היסטוריות ולהיזכר שגופנו לא שונה בהרבה מגופם של יונקים אחרים. אנחנו הרי חיים באותו גוף שהיו חיים בו הציידים-לקטים לפני כ- 70,000 שנה. גוף אשר בדיוק כמו הלביאה והזברה שהוזכרו קודם לכן, נועד לשרוד ולהתרבות בסביבה טבעית, ללא חדר כושר, ללא נעלי ריצה וללא אופנות ושיטות אימון. במהלך ההיסטוריה, היכולת לבצע פעילויות עצימות כמו ריצה מהירה והפקת כוח מרבי, שימשה בעיקר למצבי איום או סכנה, כגון: בריחה, רדיפה ולחימה. בפעילויות עצימות שכאלה מופעל עומס רב על המפרקים, השרירים, הגידים ועל רקמות נוספות וקיים בהן סיכון גבוה יותר לפציעה מאשר בפעילויות מתונות.

כשמבצעים פעילויות עצימות תחת מצבי איום אמתיים, נכנסת לדומיננטיות המערכת הסימפטטית האחראית לתפקוד במצבי לחץ ומתרחשים תהליכים פיזיולוגיים מהירים מאוד אשר עוזרים לגוף להתמודד עם המאמץ, פיזית ומנטלית. לדוגמה: מופרשים חומרים מגנים שונים ומשונים אשר מסייעים בהתגברות על הפחד, מניעת פציעות, שיכוך כאבים וכו'. דבר זה מסביר מדוע חייל שנפצע מקליע, עשוי לא להרגיש בכלל שנפצע, עד שחברו לנשק מסב את תשומת ליבו לכך.

לא שונים מהאדם הקדמון
חימום לפני פעילות יכול להועיל לאדם ה"מודרני"

לעומת זאת, כיום, כשאנו מבצעים פעילויות עצימות, ברוב הפעמים זה לא מקושר למצבי איום או סכנה אמתיים, ולכן אותן תגובות פיזיולוגיות שבאות להגן עלינו – לא מתרחשות. מצב זה הופך אותנו לחשופים יותר לפציעות ולכאבים בשל העומס הרב שנוצר על הרקמות השונות בגופנו. אם אנחנו רוצים שהגוף ישחרר את אותם חומרים מגנים באופן מלאכותי, ללא איום או סכנה ממשיים, הדבר לוקח יותר זמן והדרך הנכונה לעשות זאת היא להגיע לדרגת המאמץ הרצויה בצורה בטוחה, הדרגתית וזהירה.

לשם קבלת החלטה האם לבצע חימום לפני אימון או לא, כדאי לקחת בחשבון שישנם גם משתנים נוספים. לאימון מאומץ יש השפעות טראומטיות על הגוף. במנוחה שלאחר האימון השפעות אלה יובילו, בדרך כלל, לתהליכי התפתחות מאוד בריאים, אך בזמן האימון הן עדיין תהיינה טראומטיות. תופעות אלה עלולות להיות טראומטיות יותר עבור אנשים מבוגרים או חולים (בין שנוטלים תרופות ובין שלא) ועבור אנשים פצועים או כאלה שאינם רגילים לסוג כזה של אימון מאומץ. במקרים כאלה, חימום ראוי והדרגתי עשוי להועיל להם בהתמודדות טובה יותר של הגוף עם האימון ולהפחית את השפעתו הטראומטית.

מצבים בהם כדאי להקדיש יותר זמן לחימום ראוי ויסודי

1. ככל שהאימון עצים יותר: הליכה בפארק אינה דורשת חימום עבור רוב האנשים, אך כשמדובר על אימון אנאירובי הכולל ספרינטים או תרגילי כוח בעצימות גבוהה, חימום עשוי להועיל.

2. ככל שהאימון חריג יותר: אם רגילים לאימון רכיבה על אופניים, ועוברים, שלא מן ההרגל, לאימון חתירה בקיאקים, חימום עשוי להועיל. עבור אנשים לא מאומנים, כל אימון הוא חריג ולכן כדאי שגופם יעבור חימום ראוי.

3. ככל שהאדם פחות צעיר: גופם של הורה וילד המשחקים תופסת לא יגיב באותו אופן למאמץ. נקודה למחשבה להורים ולכל אחד ואחת שמרגישים שהם כבר לא ילדים.

4. ככל שהאדם פחות בריא: מאמץ גופני עלול להיות טראומטי יותר עבור גופו של אדם חולה, בין אם בגלל המחלה ובין אם בגלל התרופות שהוא נוטל. אבל אם החולה נבדק ואושר לו על ידי רופאו להתאמן, חימום הדרגתי עם מאמן מוסמך עשוי להיטיב אתו.

5. ככל שהאדם פצוע יותר: לאדם פצוע המתאמן במסגרת שיקומית או אחרת, כדאי להשקיע במיוחד בחימום הדרגתי הספציפי לאיבר הפצוע.

6. אם לא מצליחים להגיע להחלטה האם נחוץ חימום לפני אימון או לא: כדאי להקדיש זמן מה לחימום הדרגתי. גם אם הוא לא יתרום הרבה, הוא בוודאי לא יזיק.

שלוש רמות אפשריות לחימום ראוי

את החימום ניתן לבצע ברמות שונות ולהקדיש לו משכי זמן שונים :

1. חימום אישי: באימון קבוצתי, פעמים רבות, החימום אינו רלוונטי וספציפי עבור כל אחד ואחת. אם, למשל, למתאמן מסוים יש בעיות ברכיים, והחימום הקבוצתי מקדיש רק 20 שניות להכנת הברכיים, כדאי שאותו מתאמן יגיע מעט מוקדם יותר ויקדיש לברכיו תשומת לב יסודית ומקיפה יותר.

2. חימום כללי: תנועות כלליות אשר לא בהכרח זהות, דומות או רלוונטיות לפעילות עצמה. לדוגמה, סיבובי ראש, סיבובי קרסוליים וריצה קלה ורצופה של חמש דקות, לא באמת מתקיימים במשחק טניס, אך כן יכולים להוות תרגילי חימום כללי מתאימים.

3. חימום ספציפי: תנועות אשר זהות, דומות או לפחות רלוונטיות לפעילות עצמה. לדוגמה, סיבובי כתפיים והנפות מחבט הדרגתיות בזוויות שונות ללא כדור, יכולים להוות חימום ספציפי למשחק טניס.

מרכיבים אפשריים לחימום ראוי

על כל אחד מהבאים ניתן לכתוב ספרים שלמים. מפאת קוצר היריעה, מרכיבי החימום הבאים כתובים באופן בלתי מפורט, אך ניתן להשתמש בהם כמקור השראה וליצור מהם חימום ראוי במצבי אימון שונים, כמתאמנים ו/או כמאמנים.

1. תנועתיות מפרקים ללא עומס
2. מתיחות דינמיות מתונות
3. מתיחות סטטיות קצרות
4. עיסוי מפרקים, שרירים וגידים
5. טפיחות מעוררות
6. הפעלת עומס הדרגתי על המפרקים הרלוונטיים
7. העלאת דופק הדרגתית
8. העלאת טמפרטורה

לסיכום

לסוגיה המדוברת, האם נחוץ או לא נחוץ חימום בחלק הראשון של האימון, אין תשובה דיכוטומית – כן או לא. אולם, ישנם עקרונות אשר אם מבינים אותם, ניתן להפעיל שיקול דעת בכל פעילות ולדעת מתי נחוץ חימום לפני אימון ומתי לא. באופן כללי, מידת הנחיצות בחימום לקראת האימון תלויה בעצימות האימון, גיל המתאמן, בריאות המתאמן, מידת הקיום של פציעות, מידת חריגות האימון ובמשתנים נוספים. בנוסף, כשמבצעים חימום, מומלץ לבצעו באופן הדרגתי, מגוון ועשיר, וכדאי שיכלול מרכיבים אשר רלוונטיים לאימון עצמו.

מקורות מומלצים
1. הררי, י"נ (2011). קיצור תולדות האנושות. אור יהודה: דביר.
2. מקל, י' (2005). כושר גופני: רקע פיזיולוגי, שיטות אימון ודרכים לפיתוח הכושר הגופני. הוצאת המחבר.
3. נייס, ש' וענבר, ע' (2003). הפיזיולוגיה של המאמץ- היבטים תיאורטיים ויישומם בתחומי הכושר, הביצוע הגופני והשמירה על הבריאות. רמת גן: פוקוס הוצאת ספרים לאיכות חיים.
4. Fradkin, A., Zazryn, T. & Smoliga, J. (2010). Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), pp.140-148.
5. McArdle, W., Katch, F. & Katch, V. (2001). Exercise physiology. 1st ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

 

 

האם נחוץ לעשות חימום לפני אימון?

השאירו פרטים ונחזור אליכם לשיחת ייעוץ בהקדם

לכל בקשה אחרת יש לכתוב ל- info@guf1.co.il

פוסטים אחרונים

מכשירים או משקולות חופשיות?

מתאמנים, ספורטאים, מאמנים ומדענים, עוסקים לעתים בהשוואה בין משקולות חופשיות לבין מכשירים ייעודיים – מהם היתרונות של כל צורת אימון, מהם החסרונות שלה, ואיזו צורת

קראו עוד »
גלילה לראש העמוד