אימון כושר אישי

האם גברים ונשים יכולים לפתח כוח באותה מידה?

מאז ומתמיד קיימת סברה לפיה גברים הם המין החזק. נולדנו וחונכנו בתרבות שאם יש בעיה פיזית, הגבר יפתור. צנצנת לא נפתחת? תביאי לגבר, הוא יפתח בקלות. שקיות מהסופר? לגבר! מה לנשים ולכוח הרי?

נתנאל שטרן

נתנאל שטרן

מאמן כושר אישי - צוות גוף1

והגברים? אפילו החלשים שבהם “מתגאים” ביכולות פיזיות ‘על-נשיות’. “תביאי לי את הצנצנת הזאת אני אראה לה מה זה” בסוף הוא יפתח אותה גם אם זה יהיה הדבר הכי קשה שקרה לו בשבוע האחרון. הוא הרי חייב לשמור על התואר שלו- גבר.

בשנים האחרונות ניתן לראות שהמושג ‘כוח’ כבר לא בהכרח שייך אך ורק לגברים, יותר ויותר נשים מגיעות למכוני הכושר ומרימות משקלים כבדים. אם פעם משקולות ורודות ששוקלות 2 ק”ג אפיינו את סגנון האימון הנשי, אז קשה לומר דבר דומה גם היום. לאט-לאט, תכניות האימון של גברים ונשים מקבלות צורה דומה.

וזה אולי הזמן לשאול :  האם באמת גברים יותר חזקים מנשים?  האם נשים יכולות לפתח כוח בצורה משמעותית כמו הגברים?

על מנת שנוכל לבחון את הנושא בצורה נכונה, נרצה להסביר 2 מונחים חשובים שיעזרו לנו להתמודד עם המונח “כוח” בעת שאנו רוצים להשוות שיפור בכוח שבין גברים ונשים.

שיפור יחסי בכח – מצב בו הרמתי לפני חודש 10ק”ג והיום אני מרים 15 ק”ג, משמע, השיפור היחסי בכח שלי הינו 50%.

שיפור אבסולוטי בכח –  כמו הדוגמא בשורה מעל, רק שהפעם לא איכפת לנו מאחוזים אלא רק מקילוגרמים! שיפור אבסולוטי בכח יהיה במקרה הזה – 5 ק”ג.

כעת כאשר הבנו את שני המונחים הללו, נוכל לפנות למחקרים, אשר עושים שימוש בשתי צורות ההתייחסות הללו לכוח. מספר מחקרים שאפו למצוא תשובות לשאלת הבדלי הכוח שבין גברים לנשים וכאן נראה לכם שלושה מהם שבוצעו באופן תקין ושווה להתייחס אליהם. סקרנים? המשיכו לקרוא. 

מחקר 1

במחקר זה השתתפו כ- 342 נשים ו- 243 גברים, כאשר המטרה במחקר הייתה לבדוק את השיפור בכוח שלהם בעקבות תכנית אימונים דומה שביצעו (שמטרתה כמובן חיזוק השריר שנבדק). השריר שנבדק הוא השרירי הדו-ראשי (“יד קדמית”) והתנועה שנבדקה היא היכולת לכפוף את המרפק הכי חזק שאפשר (כנגד ההתנגדות הגדולה ביותר). היכולת לכפוף את המרפק נבדקה פעם אחת בתחילת המחקר ופעם אחת כמובן – בסופו, לאחר 3 חודשי אימון.

ומה גילינו?

לאחר 12 שבועות עם תכנית אימונים זהה,הגברים אמנם שיפרו יותר את הכח האבסולוטי, אך הנשים הראו שיפור יחסי גדול יותר. מה זאת אומרת? כאשר מסתכלים בצורה “יבשה” על השיפור שחל אצל הגברים בעקבות תכנית האימון, רואים כי הגברים הצליחו להרים משקל כבד יותר מהנשים, אך הנשים הצליחו לשפר באופן ניכר יותר את המשקל שהרימו ביחס למשקל שהרימו בתחילת הניסוי. באופן יחסי, באחוזים – הן השתפרו יותר מהגברים!

בנוסף בדקו החוקרים גם את הגדילה במסת השריר בעקבות תכנית האימונים. אמנם הגברים הגדילו את חתך רוחב השריר שלהם יותר מהנשים, אך רק ב 2.5% יותר – הבדל לא משמעותי כל-כך כאשר מתייחסים לסטריאוטיפים הידועים המבדלים את הגברים והנשים בבחינת היכולת לפתח מסת שריר.

מחקר 2

במחקר השני השתתפו 6 גברים ו-6 נשים, סטודנטים בני 20. הם אימנו את כופפי המרפק (“דו-ראשי”) למשך 20 שבועות ועשו זאת במשך חמישה חודשים. תכנית האימונים הייתה זהה כמובן. גם פה החוקרים גם רצו לבדוק הבדלים בעלייה במסת השריר בין המינים, הם השתמשו במכשיר CT לשם כך.

והתוצאה הסופית?

הנשים והגברים עלו במסת השריר בכמות זהה ביחס למסת השריר שאיתה התחילו את המחקר.  בנוסף, הנשים חוו שיפור יחסי בכח שלהן קצת יותר מהגברים.

מחקר 3

במחקר השלישי השתתפו סה”כ 22 גברים ונשים בגילאים 22-37 שהתחלקו לשלוש קבוצות:
קבוצת הגברים (7), קבוצת הנשים(8), וקבוצת ביקורת (7, מתוכם 3 גברים ו-4 נשים).

לצורך המחקר ובהתחלתו, בדקו את כוחם האבסולוטי של כלל המשתתפים ביד-הקדמית (דו-ראשי), ביד האחורית (תלת-ראשי), בשריר הקדמי של הירך(ארבע ראשי) ובשריר הירך האחורי (האמסטרינג). בסוף המחקר נערך מבדק כוח נוסף במטרה להשוות למבדק ההתחלתי. המחקר עצמו התרחש לאורך 16 שבועות.

מה מצאו?

בבדיקת כוח מקסימאלי (אבסולוטי) ניתן היה לראות שיפור משמעותי אצל הגברים והנשים. גם הפעם, הגברים הראו שיפור כח אבסולוטי גדול יותר מהנשים, אך הנשים שיפרו את כוחן באחוזים גדולים יותר בהשוואה לכח ההתחלתי שאיתו הגיעו בתחילת המחקר. לגבי הוספת מסת שריר, החוקרים השתמשו בבדיקת CT כדי לבדוק שינוי בעליית מסת השריר בקרב הנבדקים. בדיקת הCT הראתה שהגברים והנשים עלו במסת שריר בידיים באופן זהה פחות או יותר (ביחסיות למסת השריר שהיתה להם לפני. ברגליים משום מה, אף אחת מהקבוצות לא חוותה עלייה במסת השריר)

אז מה אפשר לומר לסיכום, לפחות על פי המחקרים שסקרנו:

  • גברים אכן יותר חזקים מנשים באופן אבסולוטי, האמונה הרווחת אכן נכונה, אך נשים יכולות להשתפר בכח שלהן באחוז דומה לגברים ואפילו יותר!
  • נשים גם יכולות לעלות במסת שריר באופן זהה או כמעט זהה לגברים!

הערות המחבר

נקודת הפתיחה של גבר היא גבוהה יותר כאשר מתייחסים למסת שריר. הכוח האבסולוטי גבוה יותר – כנראה בגלל זה או גם בגלל זה. נשים הראו שיפורים יפים מאוד בשיפור הכוח ובהיפרטרופיה ובהרבה מקרים אף משמעותיים יותר מגברים כשזה בהשוואה לכוח ההתחלתי שלהן. לדעתי, שניזונה מניסיון שצברתי, באימוני היום-יום לנשים נטייה להתאמץ פחות באימוני כח מגברים. הכוונה, פחות להגיע לקצה גבול היכולת. דבר היכול להשפיע על פיתוח מסת שריר ושיפור הכח בהשוואה לגברים, מה שבתורו יכול להראות את ההבדל הגדול בין גברים לנשים בנראות ובכח שלהם לאחר תקופת אימונים לא מבוטלת.

אז בשורה התחתונה חבר’ה, כנראה שלגבר באמת יהיה קל יותר לפתוח את הצנצנת, אבל לא לאורך זמן. אם הגבר לא יתאמן והבחורה כן, יותר מסביר שהיא תוכל לצמצם את פערי הכוחות ואף לעבור את כוחו של הגבר. ואם לצטט משפט מוטיבציה שאני מאוד אוהב – ” עבודה קשה מנצחת כישרון”

רפרנסים

  1. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964-72.
    Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training.
  2. Med Sci Sports Exerc. 1988 Aug;20(4):338-44.
    Muscle hypertrophy in men and women.
  3. Response to Resistance Training in Young Women and Men Article in International Journal of Sports Medicine 16(5):314-21 · August 1995

השאירו פרטים ונחזור אליכם לשיחת ייעוץ בהקדם


פוסטים אחרונים

גלילה לראש העמוד