השאלה האם מותר או כדאי להתאמן בהריון מעסיקה נשים רבות. נראה כי לאימון גופני בזמן הריון ישנן תועלות, אך אלה באות גם לצד סיכונים וכללי זהירות.
נראה כי ישנה הסכמה גורפת שאימון גופני בזמן תקופת ההיריון אינו מזיק, ואף מועיל. אם בעבר השאלה הייתה האם אימון גופני בזמן ההיריון מועיל או מזיק לבריאותם של האם והתינוק, כיום, נכון לתחילת שנת 2017, השאלות הן – באיזו מידה הוא מועיל, לְמה בדיוק הוא מועיל ומה הקשר בין אימון גופני בתקופת ההיריון לבין תופעות כמו: סוכרת הריון, רעלת הריון, אי שליטה בסוגרים, השמנת יתר, כאבי גב תחתון, דיכאון, לידה קיסרית, לידה בטרם עת, משקל היילוד ועוד.
על פי מאמרי סקירה ומטא-אנליזות משנת 2016, העוסקים ברובם בנשים בריאות עם עובר יחיד, נראה שאין הסכמה בין חוקרים שונים אודות מידת התועלת של האימון הגופני בהקשר לתופעות שהוזכרו למעלה. יש הטוענים שאימון גופני בזמן היריון עשוי להועיל במזעור הופעתן. מנגד, יש הטוענים כי אין מספיק עדויות מובהקות לכך, ושאימון גופני מומלץ לנשים הרות רק בגלל יתרונות בריאותיים הנכונים גם ליתר האוכלוסייה, כמו: סבולת לב, חוזק שרירים ומדדים בריאותיים נוספים. למעשה, אם חושבים על זה, בעצם מדובר באי הסכמה שבבסיסה הסכמה. כולם מסכימים על הנחת יסוד חשובה ביותר – פעילות גופנית הינה מומלצת עבור האם והתינוק, ונראה כי אף יש לה השלכות חיוביות על תהליך ההיריון והלידה.
אישה הרה, בריאה, עם עובר יחיד, יכולה להתאמן ללא חשש כל עוד היא לוקחת בחשבון מספר המלצות ונוקטת באמצעי זהירות:
המלצות לקראת עיסוק בפעילות גופנית בזמן ההיריון
1. שלילת סיבוכים – לפני שהאימון הגופני וההיריון “נפגשים”, צריכה להתקיים פגישה בין האֵם לרופא שמתמחה בנושא, כדי לשלול סיבוכים אפשריים, זאת במיוחד אם מדובר באישה בעלת כושר גופני נמוך וללא ניסיון באימון גופני.
2. עצימות האימון – מומלץ לבצע אימונים בעצימות קלה עד מתונה וכל זאת ללא תלות בהרגלי הפעילות הגופנית הקודמים להיריון. כיצד יודעים אם הפעילות שמבצעים היא בעצימות קלה או מתונה? ישנן דרכים שונות לכמת את העצימות. אחת הדרכים הפשוטות ביותר, שאינה דורשת ידע ו/או טכנולוגיה היא “מבחן הדיבור”. לדוגמא במהלך פעילות אירובית – אם ניתן לדבר ברצף ובחופשיות תוך כדי האימון – מדובר בפעילות קלה. אם ניתן לדבר אך הדיבור הוא אינו רצוף ואינו חופשי בגלל הנשימות – מדובר בפעילות מתונה או בינונית.
3. סוג האימון – מומלץ לבצע אימונים המשלבים פעילות אירובית (פעילות מתונה, בה ניתן להתמיד לאורך זמן) ופעילות אנאירובית (פעילות עצימה יותר, בה לא ניתן להתמיד מעבר לדקות ספורות). מומלץ גם להוסיף מספר תרגילים הקשורים לתפקוד רצפת האגן.
4. תדירות ומשך האימון – ניתן לקיים 7-3 אימונים בשבוע הנמשכים 60-30 דקות.
סיכונים בהם יש להתחשב הקשורים באימון גופני בהיריון
1. חום יתר (היפר-תרמיה) – יש להימנע מחום יתר. בימים חמים יש להתאמן בתוך חדר ממוזג. הגעה לטמפרטורת גוף גבוהה מסכנת את העובר.
2. גזילת משאבים חיוניים מהעובר – אין לבצע פעילויות בעצימות גבוהה מדי ולהגיע לדפקים גבוהים מדי ובוודאי שלא לבצע אימונים קיצוניים כמו ריצת מרתון או צלילה, על מנת לא להכניס את הגוף למצוקה כזאת שהוא יתחרה עם העובר על משאבים חיוניים כמו חמצן או גלוקוז.
3. טראומה – יש להימנע מנפילות ומפגיעות בבטן. בספורט מגע או בספורט התנגשות, יש לבחור בקפידה את התרגילים המתאימים שאינם מעודדים פגיעות ונפילות. באמנויות לחימה, למשל, אפשר לעשות כל תרגיל יחידני אך להימנע מקרבות ומתרגילים הכוללים נפילות וספיגת מכות. פגיעות ונפילות מסכנות את האם ואת העובר.
4. מאמצים בשכיבה ותרגילי בטן – לאחר הטרימסטר הראשון (שלושת החודשים הראשונים של ההיריון) מומלץ להימנע מתרגילים מאומצים בשכיבה ומתרגילים לחיזוק שרירי הבטן (בשכיבה). תרגילים שכאלה עלולים לסכן את העובר.
5. ערנות לשינויים – בכל מצב חריג או בכל תופעה חשודה אחרת שהתהוו בעקבות האימון – יש לפנות באופן מיידי לגורם רפואי מוסמך לקבלת ייעוץ וטיפול.
לסיכום ניתן לומר כי אימון גופני בתקופת ההיריון אינו מזיק לאם ולתינוק וכנראה שאף מועיל לבריאותם וזאת בתנאי שלוקחים בחשבון את ההמלצות והאזהרות (בין היתר כפי שמפורטות במאמר זה), זאת כשמדובר בנשים בריאות עם עובר יחיד. בנוגע לנשים עם מחלות שונות, סיבוכים בהיריון או נשים עם עוברים מרובים – חובה להתייעץ עם רופא שמתמחה בנושא.
לקריאה נוספת : אימון כושר לאחר לידה
מקורות מומלצים
1. Di Mascio, D., Magro-Malosso, E. R., Saccone, G., Marhefka, G. D., & Berghella, V. (2016). Exercise during pregnancy in normal-weight women and risk of preterm birth: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 215(5), 561-571.
2. Magro-Malosso, E. R., Saccone, G., Di Mascio, D., & Di, M. (2016). Exercise during pregnancy and risk of preterm birth in overweight and obese women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Acta obstetricia et gynecologica Scandinavica.
3. McArdle, W., Katch, F. and Katch, V. (2001). Exercise physiology. 1st ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
4. Perales, M., Santos-Lozano, A., Ruiz, J., Lucia, A. and Barakat, R. (2016). Benefits of aerobic or resistance training during pregnancy on maternal health and perinatal outcomes: A systematic review. Early Human Development, 94, pp.43-48.
