אימון כושר אישי

מה היא חומצת חלב בשרירים, מה זה סף חומצת החלב?

עמית חדד

עמית חדד

מרצה, מאמן ומורה פרטי למקצועות האימון הגופני

חומצת חלב הוא מושג נפוץ בעולם הכושר הגופני. רבים משתמשים בו, אך לא כולם מבינים אותו באמת. הדברים הבאים יסבירו בכלליות מהי חומצת חלב, מהו מסלול החיים שלה, מהו סף חומצת חלב, ומה הקשר של כל אלה לעולם הכושר הגופני.

חומצת חלב

בדומה למכונית, שמסוגלת לקחת דלק ולהפיק ממנו אנרגיה, כך גם גופנו מסוגל לקחת חומרי מזון, כמו סוכרים, שומנים וחלבונים ולהפיק מהם אנרגיה. אחד המסלולים בהם הגוף לוקח סוכר ומפיק ממנו אנרגיה נקרא גליקוליזה (glycolysis). הגליקוליזה מוכרת גם בשם “המסלול האנאירובי-לקטי”.

באופן כללי, ניתן לומר שמסלול זה בא לידי ביטוי בעיקר במאמצים קצרים שנמשכים מעבר למספר שניות ולא יותר ממספר דקות ברצף. למשל, טיפוס במדרגות לקומה השישית, ביצוע 30 סקוואטים, או רכיבה מהירה של שתי דקות באופניים. מסלול זה תורם באופן חלקי גם בפעילות ממושכת יותר, והוא דומיננטי במיוחד בכל פעם שאנו מגבירים את דרגת המאמץ. למשל, במעבר מהליכה לריצה או במעבר מריצה קלה לריצה מהירה יותר, זהו המסלול העיקרי שמספק את האנרגיה לדקות הראשונות. 

אנרגיה היא לא הדבר היחיד שנוצר בתהליך הגליקוליזה. בין היתר נוצר בו גם חומר שנקרא לקטט (lectate) או כפי שיותר פופולארי לומר – חומצת חלב (lactic acid). למרות שיש הבדל קטן בין שני המושגים הללו, בספרי הפיזיולוגיה העדכניים עדיין משתמשים בהם כמושגים נרדפים. בעת הצטברות גדולה של חומצת חלב בשרירים נרגיש פעמים רבות כי השרירים שלנו “שורפים” וכי התנועה שלנו עייפה וכבדה. מכירים? אין זה אומר שיש בהכרח קשר של סיבה ותוצאה. במילים אחרות, הכאבים אינם בהכרח בגלל חומצת החלב אך מה שבטוח – הם באים יחד עם ההצטברות שלה.

מסלול החיים של חומצת החלב

חומצת החלב מיוצרת בגליקוליזה בתוך תאי שרירי השלד שלנו, יוצאת משם לזרם הדם, מתפנה לכבד, ושם היא הופכת בחזרה לסוכר בו יהיה ניתן להשתמש שוב להפקת אנרגיה. בעקבות כל עלייה ברמות חומצת החלב, יהיה ניסיון של הגוף לפנות את חומצת החלב לכבד ולחזור לערכי מנוחה. לכן, בתפקוד היומיומי, ריכוז חומצת החלב בדם עולה ויורד בצורה דינמית, אך בסופו של דבר נשאר מאוזן ונמוך יחסית.

לעומת זאת, כשאנו מתאמנים, אנו נמצאים פעמים רבות במצבי מאמץ עצימים, בהם נוצרת כמות גדולה של חומצת חלב. במקרה כזה יכולים לקרות שני דברים: (1) קצב הפינוי יעלה על ו/או ישתווה לקצב הייצור. במקרה כזה לא תצטבר חומצת חלב בשרירים ובדם; (2) קצב הפינוי לא יצליח להתגבר על קצב הייצור של חומצת החלב ואז תתחיל הצטברות שלה בשרירים ובדם. במקרה של הצטברות גדולה, נרגיש שהשרירים “שורפים” ומותשים. חומצת החלב תתפנה רק לאחר הפסקת הפעילות או הורדה משמעותית של דרגת המאמץ.

סף חומצת החלב ו – OBLA

נניח שאתם רצים במהירות איטית מאוד וכל חמש דקות מגבירים את מהירות הריצה שלכם ב- 1 קמ”ש, כך שבחמש הדקות הראשונות אתם רצים במהירות של 9 קמ”ש, בחמש הדקות הבאות אתם רצים במהירות של 10 קמ”ש וכך הלאה. יחד עם המהירות עולה גם דרגת המאמץ, כמובן – ככל שרצים מהר יותר כך המאמץ גדול יותר. מה יקרה אם תמשיכו כך?  בדרגת מאמץ מסוימת, קצב הייצור של חומצת החלב יעלה על קצב הפינוי שלה לכבד ותתחיל הצטברות. נקודה זו נקראת סף חומצת חלב (lactate threshold) או בקיצור LT והיא אינה כוללת כאבים משמעותיים ועייפות שרירית. מאותה נקודה, כלל שדרגת המאמץ תעלה, כך תגדל ההצטברות של חומצת החלב ואיתה גם הכאב והעייפות. אם תמשיכו להעלות את דרגת המאמץ, בשלב מסוים תגיעו לדרגת מאמץ שאתם יכולים להמשיך לרוץ בה עשרות דקות או אפילו שעה, אבל אם תעברו אותה אפילו עוד קצת, חומצת החלב תצטבר יותר ויותר מהר, אתם תרגישו כאב עצום ועייפות גדולה ולא תצליחו להמשיך אפילו מספר דקות נוספות. 

הגבול הזה שבין דרגת מאמץ שניתן להתמיד בה לאורך זמן לבין דרגת מאמץ שלא ניתן להתמיד בה לאורך זמן, נקרא “onset of blood lactate accumulation” או בקיצור OBLA. דרך אגב, אם שמעתם פעם את המושג “הסף האנאירובי”, דעו שגם הוא מתייחס לאותה נקודה. נקודה זו היא קריטית לאנשים שמעוניינים לשפר כושר אירובי. עבורם בין אם זה בריצה, בשחייה או ברכיבה, זו בדיוק הנקודה שמומלץ להתאמן בה. אם לא מגיעים לגבול הזה, הגוף לא “ירגיש צורך” לשפר את הכושר. כשהכושר האירובי משתפר זה מתבטא, בין היתר, בדחייה של הגבול הזה לדרגת מאמץ גבוהה יותר (הגוף מייעל ומשפר את יכולתו לפנות חומצת חלב).

התאוששות אקטיבית 

לאחר סיומו של מאמץ עצים, חזרתה של חומצת החלב לערכי מנוחה יכולה להמשך כשעה ואף יותר מכך. במילים אחרות, לעתים נצטרך לחכות כשעה שלמה כדי שהשריר יהיה מאושש, רענן ומוכן שוב לביצועים ברמה גבוהה. אם רוצים להאיץ את התהליך, ניתן לבצע התאוששות אקטיבית כמו ריצה קלה או הליכה. התאוששות אקטיבית יכולה להקטין את זמן ההתאוששות ל- 20 דקות ואף פחות מכך. האם זה רלוונטי לכל מתאמן ולכל אימון? לא בהכרח. התאוששות אקטיבית מסייעת בהחזרת הדם לכיוון הלב ולכן יש לה ערך באופן כללי, אך בהקשר של חומצת חלב התאוששות אקטיבית רלוונטית בעיקר למי שצריך להתאושש מהר לקראת ביצועי שריר נוספים. למשל בתחרות בה מבצעים מאמץ עצים, נחים כמה דקות ומבצעים מאמץ נוסף עבור אותה קבוצת שרירים, התאוששות אקטיבית בין המקטעים עשויה לשפר את ביצועי השריר.

דיוקים ושבירת מיתוסים

(1) בשיח הציבורי והמדעי קיים בלבול בין המושגים ולמעשה, פעמים רבות, כשאנשים אומרים סף חומצת חלב הם מתכוונים בעצם ל- OBLA. כדי להבין טוב יותר את ההבדל בין שני המושגים, חשבו על זה כך: אם אתם מבצעים מאמץ המתגבר באופן הדרגתי, סף חומצת החלב הוא הגבול שבין אי הצטברות של חומצת חלב לבין הצטברות של חומצת חלב. לעומת זאת, OBLA היא הגבול שבין הצטברות נסבלת לבין הצטברות בלתי נסבלת של חומצת חלב בדם (ראו איור בסוף הדף).

(2) אם תשאלו אנשים מדוע הם מבצעים מתיחות בסוף האימון, לעתים התשובה תהיה כדי לפנות חומצת חלב. ואם תמשיכו ותשאלו מדוע לפנות את חומצת החלב, הם יאמרו: “כדי שלא נקום מחר עם שרירים תפוסים”. מדובר בשני מיתוסים. ראשית, לא רק שמתיחות אינן עוזרות לפנות חומצת חלב, הן אפילו עלולות לעכב כי מדובר בהתאוששות פסיבית ולא אקטיבית. שנית, כיום ידוע שאין קשר בין הצטברות של חומצת חלב לבין מה שנקרא DOMS או “שרירים תפוסים” – הכאבים שמגיעים ביום או יומיים שלאחר הפעילות (עוד מידע בנושא כאבי שרירים כאן).

באיור הבא, “חומצת חלב” (ציר Y) – הכוונה ל*הצטברות חומצת חלב*.

מקורות מומלצים

MacArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2010). Exercise physiology: Nutrition, energy, and human performance. Wolters Kluwer-Lippincott Williams & Wilkins Health.‏

Plowman, S. A. & Smith, D. L. (2017). Exercise Physiology for Health Fitness and Performance (5th ed.). Wolters Kluwer.

חומצת חלב ושריפה בשריר

השאירו פרטים ונחזור אליכם לשיחת ייעוץ בהקדם


פוסטים אחרונים

גלילה לראש העמוד