ממה נגרמים “כאבי שרירים מאוחרים” שלאחר האימון? מתי מרגישים אותם? האם כדאי להתאמן בעת שישנם “שרירים תפוסים”? האם בהכרח צריך להרגיש כאבי שרירים כדי להתפתח או לגדול?
מאת: יובל שטיין – מנהל צוות המאמנים של גוף1
שאלות רבות ומסתורין קיים סביב נושא כאבי השרירים המאוחרים. מטרת מאמר זה היא לנסות ולסדר בפשטות את הנושא וכמה שאלות מעייפות סביבו אשר עולות וחוזרות בנושא כאבי שרירים מאוחרים הקשורים באימון גופני (גם נקראים שרירים תפוסים) ולא בכאבי שרירים פתאומיים המכונים התכווצויות שרירים, עווית שרירים, ספאזם או הכאבים האופיניים לזמן האימון.
מה הם כאבי השרירים המאוחרים (שרירים תפוסים) שלאחר האימון ?
כאבי שרירים מאוחרים נקראים בשפה המקצועית :
Delayed Onset Muscle Soreness
אלו הם הכאבים שאנו עשויים לחוש לאחר אימון גופני כאשר הכוונה היא ל 24-72 שעות שלאחר האימון הגופני או הפעילות העצימה (ניתן לחוש כאבים גם לו-דווקא מאימון גופני אלא מפעילות גופנית אחרת כמו הזזת חפצים כבדים במהלך היום).
נזכיר שוב כי כאבים אלה הם אחרים מ”התכווצות שריר” או מכאבים הנגרמים תוך כדי אימון במהלך התרגיל.
מתי מרגישים DOMS – כאבי שרירים מאוחרים ?
ניתן לחוש בכאבים אלה במספר מצבים שונים הקשורים בפעילות גופנית עצימה ובעיקר לאחר אימון גופני או מאמץ מיוחד אשר איננו מורגלים בו.
לצורך הדוגמא נבחר בפעילות בחדר הכושר: אדם חדש לחלוטין בחדר הכושר ובאימון משקולות יחוש היטב בכאבים אלה, ברוב המקרים אפילו אם ביצע אימון חלש מאוד, ילוו אותו כאבי שרירים מאוחרים במשך יום-יומיים. במקרה אחר, אדם מאומן אשר זה עתה שינה את תכנית האימונים והכניס לשגרת התרגילים מספר תרגילים חדשים, סיכוי מצוין שיחוש בכאבים אלה גם הוא.
למעשה, חשיפת הגוף לסוגים חדשים של מאמצים, שינויים, זוויות ועומסים יכולה להביא לסוג זה של כאב שוב ושוב. זהו אותו הכאב שמתאמנים בתחילת דרכם שונאים ואילו מתאמנים ותיקים – מתמכרים לו ומחפשים כל הזמן !
התחושה המורגשת בעת שחווים תחושה של שרירים תפוסים היא בדרך כלל : שרירים שרגישים למגע, לעתים ברמה שגם לחיצה עדינה תורגש היטב. תחושת כאב תורגש בעת שמנסים למתוח את השריר הספציפי באופן פסיבי. לעתים יש מראה נפוח מעט לשרירים הכואבים, התנועה קצת מוגבלת וישנה תחושת נוקשות קלה בסביבת המפרקים שעליהם פועלים שרירים אלה.
כאבי שרירים חזקים כתוצאה מאימון שרירי הישבן למשל, יפריעו במשך יום-יומיים לפעילות היומית התקינה כגון ישיבה. צריך לשבת בעדינות אחרת מועכים את שרירי העכוז אשר נגועים ב DOMS. דוגמא נוספת היא עליה במדרגות שהופכת איטית ומסורבלת עם כאב בכל צעד! מדרגות הן הסיוט של מי שעשה אימון רגליים חזק במיוחד יום-יומיים קודם לכן.
אז ממה נגרמים כאבי שרירים מאוחרים ?
כמה שאנו סקרנים לדעת, נושא כאבי השרירים המאוחרים (כמו נושאים נוספים הקשורים ב”מדע הכאב”) – עדיין אינו פתור ויש סביבו רעיונות שונים ומחקרים.
נתחיל בראשון שבהם אשר מסרב להיעלם מן העולם אף כי כבר נשלל על ידי חוקרי התחום.
הסבר החומצה הלקטית (“חומצת החלב”)
אחד ההסברים שניתנו ואשר היה מקובל משך זמן ארוך ופופולארי במיוחד הוא כי תחושת שרירים תפוסים נגרמת מהצטברות של חומצת חלב בשרירים אשר הינה תוצר בתהליכי הפקת האנרגיה בשרירים. אמנם נכונה העובדה כי במהלך ביצוע מאמצים אנאירוביים נוצרת ומצטברת חומצת חלב בשרירים ואף ניתן להרגיש זאת לקראת סיומו של סט חזק, אך מחקר בדק ומצא כי חומצה זאת מתפזרת בתוך כשעה פחות או יותר ועל כן הסבר חומצת החלב (כשלבדו) כבר אינו תקף שכן כאבי השרירים המאוחרים נמשכים לעתים ימים לאחר המאמץ הגופני. יתרה מזאת, לעתים כאבי השרירים המאוחרים הולכים ונבנים כך שלעתים היום השני של הכאבים עוד יותר קשה מהיום הראשון.
אולי יעניין אותך אחר כך גם :
הסבר ה -“עומס המכאני”
הסבר מקובל יותר מדבר על נזקים מיקרוסקופיים לרקמת השריר ולרקמות החיבור והוא ההסבר השולט כעת בקרב אנשי כושר, מטפלים ומאמנים. בשפה המקצועית קוראים לנזקים הקטנטנים הללו – “מיקרו-טראומה”.
כאשר אנו מדברים על נזקים מיקרוסקופים, אין הכוונה לנזקים אשר בגינם יש לרוץ לרופא, אלא על נזקים שהם ככל הנראה “חלק תקין” במאמץ-שרירי עצים ואשר מהווים חלק ביכולת הגוף להתפתח ולהסתגל למאמצים חדשים. נראה כי בעת שאנו מבצעים פעילות עצימה כדוגמת סט של הרמת משקולות, בעיקר אם אנו דוחקים עצמנו למאמץ חדש (תרגיל חדש ו\או יותר חזרות ו\או יותר משקל), אנו גורמים (בין השאר) גם להיווצרות של “קרעים מיקרוסקופים” בשריר.
גם פה עולה השאלה, האם תגובת הגוף לקרעים מיקרוסקופיים (קרעים!) לא צריכה להיות כאב בטווח מיידי של זמן? (נזכיר כי ה-DOMS מגיעים באיחור של יום לעתים). עניין זה מוסבר בד”כ על ידי היווצרות של תהליך דלקתי אשר מרוחק ממועד הפעילות עצמה ואשר מגביר את תחושת הכאב באזור הנגוע. בדיקה שנעשתה גילתה כי כמות תאי הדם הלבנים (מערכת חיסונית) הולכת וגדלה לאחר פגיעה שכזאת במבנה השריר – מה שהוביל חוקרים לקשר את התהליך הדלקתי עם הופעת הכאב.
ההנחה כי הכאב אכן נגרם כתוצאה מהתגובה הדלקתית של הגוף ל”קרעים” המיקרוסקופים בשריר מוסברת גם על ידי נפיחות באזור הנגוע (הזרמת נוזלים ומרכיבים חיוניים לשריר) ואחת ההשערות היא כי נפיחות זאת גורמת ללחץ על העצבים בסביבת השריר ולתגובת כאב בהפעלת השריר, במתיחתו או בלחיצה עליו (שלושתם גורמים למתח פסיבי\אקטיבי בסיבי השריר).
תופעת ה”דלקתיות” במקרים אלה אמנם מקושרת לתחילתו של תהליך תיקון ובנייה מחדש של השריר (תופעת “פיצוי-יסף”) אך למרות זאת מסתבר שניתן לפתח את השרירים גם ללא התחושה של כאב שרירים מאוחר (בהמשך).
** ישנן הוכחות לנזק\שינוי מבני בסיבי השריר לאחר מאמץ עצים. כך לדוגמא בצילום מיקרוסקופ-אלקטרון רואים פגיעה ממשית בסיבי השריר של רצי מרתון לאחר מרוץ.
(מצד שני, במחקר אחר הציעו את הרעיון כי אין מדובר ב”נזק” אלא ב”שינויי צורה” שהחליטו משום מה לקרוא להם “קרעים” בתוך סיבי השריר ואדפטציה למצב\מבנה חדש (Yu and Thornell 2002). טיעון זה למעשה אומר שאין פה “החלפה\תיקון” אלא תהליך של התאמה, הסתגלות, עיצוב מחדש).
הסבר ה”-עומס המטבולי” (או ה”פסולת המטבולית”)
טיעון זה מנסה להסביר את התחושה של שרירים תפוסים ככאב כזה הנגרם כתוצאה מתוצרי לוואי (“פסולת מטבולית”) אשר נפלטים במהלך הפעילות השרירית, ובפרט במהלך פעילות שרירית עצימה אשר איננו מורגלים בה (רמז: לאחר ש”מתרגלים” לעומסים כבר לא כואב, נכון ?).
דוגמא לפסולת שכזאת : רדיקלים חופשיים (אשר יכולים לפגוע בקרומי התאים).
(הערה: חומצת חלב אינה נחשבת “פסולת מטבולית”).
לא ידוע האם מולקולה זו או אחרת, או עירוב של מולקולות שנוצרות במהלך הפעילות השרירית – הם הגורמים לכאב, אולם כן מאמינים כי יש למולקולות אלה תפקיד כלשהוא בהופעת הכאב (שכאמור מקורו המדויק אינו ידוע).
ניתן לסכם ולומר עד כאן כי ישנם מספר הסברים והשערות אשר ככל הנראה שזורים זה בזה ומהווים חלק משרשרת אירועים אשר טרם פוענחה (אף כי כבר ניתנו השערות מפורטות יותר לזרימת התהליך מהופעת ה”מיקרו-טראומה” דרך הפעילות (ו”הפסולת”) המטבולית ועד להופעת הכאבים).
איזו פעילות גורמת הכי הרבה לכאבי שרירים מאוחרים ?
בנושא המסתורי הזה ישנן כמה הסכמות בכל זאת ! אחת מהן תוסבר מיד.
מסתבר שלא כל תרגיל גורם לאותה רמה של פציעה (מיקרו-טראומה) וכי יש חשיבות לסוג הכיווץ השרירי. בפעילויות המצריכות בלימה כמו ירידה במדרגות או ריצה ארוכה בירידה, הסיכוי להופעת הכאבים גדול יותר (אולי משום שנגרם מירב ה”נזק השרירי”?). שלב זה של הפעלת השרירים הפועלים נקרא בשפה המקצועית “כיווץ אקסצנטרי”, ולדוגמא: כאשר אנו לוחצים מוט בשכיבה (תרגיל חזה), אזי ההורדה האיטית של המוט למטה כלפי החזה בכל חזרה – היא השלב האקסצנטרי בתרגיל. או למשל, כאשר אנו מבצעים את תרגיל הסקוואט, הירידה כלפי מטה (כלפי הרצפה) – היא השלב האקסצנטרי בתרגיל.
אם כך – קיימת הסכמה בנושא השפעת הכיווץ האקסצנטרי על הופעת ה DOMS, ומכיוון שנוהגים לקשר רבות את הופעת הכאבים עם התפתחות השרירים, מדריכי כושר רבים מקפידים לומר למתאמנים שלהם להאט את קצב הורדת המשקולות בעת ביצוע תרגיל, על מנת לא “לדלג” על השלב אשר לפי תורה זאת הינו החשוב יותר לפיתוח משמעותי של השריר.
חייבים להרגיש את כאבי השרירים המאוחרים כדי לדעת שמתקדמים ?
התחושה של שרירים כואבים ונפוחים בימים שלאחר האימון גורמת למתאמנים רבים לקשר בין “אימון טוב” לבין שרירים תפוסים. התיאוריה המקובלת בקרב קבוצת מתאמנים זאת היא כי אימון צריך (בהכרח) לגרום לתחושה של שרירים תפוסים אחרת הוא “לא שווה כלום”. האמנם ?
אף שניתן לומר שאימון יעיל חזק ומגוון של השרירים בעוצמות חדשות עשוי לגרום לתופעת כאבי השרירים (או במילים אחרות, כאבי שרירים מאוחרים מעידים לעתים רבות על גירוי טוב לשרירים), לא יהיה נכון לקבוע את ההפך בצורה חד משמעית. כלומר לא יהיה נכון לקבוע כי אם כאב מסוג זה לא הופיע, האימון היה מיותר או לא מספיק טוב. אחת הדוגמאות לכך היא מתאמנים בפיתוח הגוף.
קיימים מפתחי גוף רבים אשר מבלים שעות רבות באימוני כוח עצימים בחדר הכושר. שיטוט בפורומים בנושא פיתוח גוף יכול להראות כי ישנם אנשים מאומנים היטב (חלקם מפתחי גוף תחרותיים מקצועיים) המדווחים כי כמעט אף פעם אינם מרגישים כאבי שרירים שלאחר האימון בשרירים מסוימים ואילו בשרירים אחרים כן, ולמרות זאת עדיין עולים קילוגרמים במסת השריר ומתפתחים מאוד – בכל השרירים.
(הערה אישית : חלק מהמתאמנים האישיים של כותב המאמר עולים במסת השריר ומתחזקים מאוד עם מינימום או אפס כאבי שרירים מאוחרים).
דוגמא נוספת הינה ספורטאים תחרותיים. מאמנים רבים בתחומים תחרותיים המשלבים אימוני כוח וכוח מתפרץ מנסים להימנע מהבאת המתאמנים למצבים של כאבי שרירים מאוחרים. הסיבה לכך היא כי כאבי השרירים הללו מלווים בהפחתת יכולת וביצועים פחות טובים (בזמן הופעתם) מה שעלול להפריע מאוד לאימונים הנעשים בזה אחר זה (יום אחר יום).
האם בתקופות האימונים האינטנסיביות הללו הספורטאים אינם מתחזקים ומשתפרים כי אין DOMS ? כמובן שהם משתפרים וללא כאבי השרירים המאוחרים.
אם כך, נראה כי על המתאמן הממוצע בחדר הכושר לבחון את הפרמטרים הבאים תוך התעלמות מנושא ה DOMS :
“האם אני מתחזק? האם נצפית עליה מסוימת במסת השריר (ויזואלית\במשקל) ? האם נצפה שינוי חיובי בהרכב הגוף? האם אני מרגיש טוב וחיוני יותר?”
אם כן, ישנה התקדמות טובה, גם אם כלל לא חשים בכאבי שרירים מאוחרים. נראה כי כאבי שרירים מאוחרים עשויים להיות רמז לאימון טוב, אך אינם בגדר חובה כלל.
ברמה הפסיכולוגית – ראוי לראות במדדי הגוף השונים ובשיפור היכולות מטרה ראויה ולא לשאוף “להשיג” שרירים תפוסים.
כמה אספקטים שליליים של DOMS :
א. כאשר כאבי שרירים מאוחרים הם חריפים מאוד ונמשכים זמן רב, הם עשויים למנוע את המשכיות האימונים. כך אם לדוגמא קיים כאב שרירים חריף בשריר הדו-ראשי (“יד קדמית”), האימון הבא הכולל עליות מתח עשוי להיפגע או אף לא להתקיים בשל הופעת הכאב. חוסר התמדה והמשכיות באימונים היא גורם נכבד בכישלון התוכנית לאורך זמן.
ב. מתאמנים בתחילת דרכם (אימון או אימונים ראשונים) עשויים להתאמץ יתר על המידה ולחוש בכאבי שרירים מאוחרים חזקים במיוחד. בשלב זה, המתאמן עשוי “לפחד” מהאימונים הבאים ואף לוותר לחלוטין על רעיון האימון. כאבים אלה נתפסים באופן שונה על ידי אנשים שונים ועל כן ישנה חשיבות להדרכה ראשונית מקצועית בכדי לנסות למזער התחושה שלאחר האימון.
ג. כאבי שרירים מאוחרים קשים יכולים להוות סימן לאימון-יתר. אימון יתר יכול להיגרם מאימון קשה יתר על המידה, תזונה שאינה תומכת באימון או מנוחה מעטה מידי (חוסר שינה) או שילוב של כל השלושה.
שורה תחתונה – כאבי שרירים מאוחרים
מהממצאים השונים (מאמרים, מחקרים, ניסיון אישי, ניסיון של מתאמנים) ניתן להניח כי כאבי שרירים מאוחרים ברמה סבירה, ברוב המקרים, מרמזים על פעילות גופנית בעלת השפעה חיובית על הכושר והיכולת, או לכל הפחות יחשבו כתופעה נורמאלית.
הרעיון תקף גם מבלי להבין בצורה מדויקת את מנגנון הופעת הכאב אשר חידתו טרם נפתרה על ידי המדע.
