אימון כושר אישי

תוך כמה זמן רואים תוצאות בחדר כושר?

החלטתם לקחת את עצמכם בידיים ולהתאמן באופן קבוע, הלו"ז השבועי מוכן ואפילו יש לכם תוכנית אימונים מסודרת. או שאולי עוד לא נרשמתם למסגרת של חדר כושר ואתם שוקלים לעשות זאת ויש לכם (בצדק) סקרנות: כמה זמן לוקח לראות תוצאות, להרגיש את השרירים חזקים יותר ולחוות הצלחה? מה יידרש בשביל זה ואם אתם מתאמנים חדשים - מה הדבר שיכול להיות ההבדל בין שנים של "ניסיונות" לבין הצלחה מהירה במיוחד? מהם 3 מעכבי ההצלחה העיקריים?

יובל שטיין

יובל שטיין

מאמן כושר ומנהל גוף1

בדיוק כמוכם, רבים שואלים את השאלה הזאת ורוצים לדעת כמה זמן ייקח להם לחוש ולראות הצלחה ובמאמר קליל וקצרצר זה ננסה מצד אחד לענות עליה ואולי בדרך לנסות להבין למה אתם מתכוונים כאשר אתם אומרים “תוצאות”.

האם כשאתם אומרים “לראות תוצאות בחדר הכושר” אתם מתכוונים לשרירים גדולים יותר וגוף חטוב? האם אולי מדובר בכלל בירידה של כמה ק”ג במשקל? או שאולי תוצאות זה נטו כוח ובכלל מעניין אתכם להיות חזקים ככל האפשר. וגם, האם אתם שואלים את השאלה הזאת בתור אנשים שלא התאמנו בחדר הכושר או שאתם רק אחרי “הפסקה”?

בכל אחד מהמקרים הללו – אני יודע שאתם מחפשים תשובה פשוטה לשאלה, אך “שליפה מהמותן” של תשובה מהירה יכולה להטעות אתכם. לכן בואו ונניח לצורך הפשטות שאתם מתכוונים בעיקר להיראות טוב יותר ולעצב את גופכם על ידי פיתוח מסת השרירים, מה שמרבית האנשים מחפשים בחדרי הכושר.

לראות תוצאות בפיתוח מסת השרירים (פיתוח הגוף)

אם אתם גברים ונשים שמעוניינים להיראות מוצקים וחזקים יותר ומחפשים לטפח את מסת השרירים שלכם על ידי אימון משקולות בחדר הכושר או אפילו בבית, אז אתם עשויים בעזרת 2-3 אימונים יעילים בשבוע, בתוך חודש וחצי-חודשיים לראות תוצאות. בטווח הזמן הקצר הזה, אפשר לומר שזה יותר “מורגש” מאשר נראה.

למשל תחושה של חולצה שהדוקה יותר על הגב, החזה או הזרועות היא תחושה מוכרת, או מכנסיים שמתיישבות טוב יותר על הירך והישבן. ייתכן שבתקופה זאת תרגישו (במישוש) שהשרירים “מתוחים” יותר או עבים מעט יותר.

תוצאות בהקשר של פיתוח מסת השריר יכולות מאוד להיבדל זו מזו עבור אנשים שונים. יש אנשים שבטווח של חודש וחצי-חודשיים לא רואים כלל שיפור במראה השרירים, אך בהחלט מתקדמים ביכולת ובמשקל שמצליחים להרים. יחד עם זאת עבור כל אחד או אחת “תוצאה” היא משהו אחר. (עוד על פיתוח גוף כאן).

כדי להשיג תוצאות בעלות משמעות ולראות תוצאות בחדר הכושר בפיתוח השרירים ובאופן בולט לעין – נדרשת בד”כ התמדה של מספר חודשים (התמדה אמיתית!) כאשר בנוסף לאימון הגופני עצמו, מרכיבים נוספים כמו תזונה ושינה ישפיעו על העיתוי שבו תתחילו לראות ולהרגיש שינויים רציניים. הנטייה הטבעית (גנטית) שלכם והתגובה האינדיבידואלית של כל אחד לאימוני כושר עשויה לייצר תוצאות מאוד שונות בין אדם לאדם. ובכל זאת, החדשות הטובות הן שככל שאנחנו “מתאמנים מתחילים” בחדר הכושר עם שרירים לא מאומנים – גרף השיפור ההתחלתי הוא תלול מאוד. כלומר, ככל שיש לנו יותר “מה לשפר”, ככל שאנחנו מתחילים ממקום “נמוך” יותר בכושר הגופני שלנו – ככה גם ההשפעה של האימונים הראשונים על הגוף בתחילת הדרך שלנו תהיה גדולה יותר במרבית המקרים.

אף שבתוך חודשים בודדים אפשר לראות ולהרגיש שינויים, אם אתם מעוניינים בגוף שרירי ומחוטב באופן בולט ומיוחד – מדובר בהשקעת זמן ארוכה יותר (של שנה ואף יותר) וכל זאת תוך שמירה על כללי תזונה ומנוחה אשר תומכים בתהליך היטב. 

אילו גורמים נוספים ישפיעו על הזמן שייקח להשגת תוצאות באימון?

בואו לשם הפשטות נניח שקיבלתם “מתנה” נהדרת ויש לכם את הפוטנציאל הגנטי המושלם להיות הגבר עם שרירי החזה והדו-ראשי הכי יפים שיש או הבחורה עם הבטן, הישבן והרגליים הכי מחוטבים – אם רק תתאמנו ותשקיעו. מה יכול להרוס לנו ולעכב אותנו בדרך לראות תוצאות בחדר הכושר? לפניכם שלושת “מעכבי ההצלחה” הכי פופולריים לדעתנו :

א. עיכוב הישגים עקב הפסקות מהאימונים

אם אתם כבר בשגרת אימונים טובה במשך כמה שבועות או חודשים, אז הרי שהפסקות ממושכות מהאימונים, מכל סיבה שהיא, עשויות לעכב לכם את התהליך ולהאריך את הזמן שבו תראו תוצאות באימונים. הפסקות באמצע תקופת אימונים יכולות להיות מכל מיני סיבות, לעתים טובות ולעתים פחות-טובות. תקופות לחוצות בעבודה יכולות להפריע לנו ולגרום להיעדרות ממושכת מאימונים. חופשות ארוכות בחו”ל ללא יכולת או זמן להשקיע באימונים או אפילו מקרים כמו תקופת הקורונה בה סגרו לנו את חדרי הכושר (ובהנחה שאין לנו חלופות טובות בבית). 

הפסקות מאימונים יכולות להיגרם גם על ידי פציעה ובמקרים מסוימים, גם לאחר ששבים לאימונים, עושים זאת מאוד בזהירות וזה עשוי להיות גורם מעכב נוסף . למשל פציעת כתף שלא מאפשרת לנו לשוב מיד למשקלים שלמדנו להרים בתרגילי החזה וכן מקרים דומים אחרים. לפעמים לא צריך סיבה מיוחדת כדי להפסיק. אנשים לעתים מתעייפים במהלך שגרת אימונים ובהיעדר מוטיבציה מחסירים אימונים לתקופות שונות. 

[הערה: הפסקה מאימונים יכולה להיות גם דבר חיובי. לעתים לאחר תקופה ממושכת של התמדה באימונים עצימים מאוד, שבוע של “הפסקה יזומה” יכול דווקא להועיל, לתת תחושה טובה ואפשר לגוף להחלים מפציעות פוטנציאליות. אך לא לסוג זה של הפסקה אנו מתכוונים במאמרון זה]

ב. עיכוב תוצאות עקב מאמץ והשקעה בכיוון הלא-נכון

בחדר הכושר יש אנשים שמתאמנים במשך שנים, מתאמצים ומשקיעים את מיטב זמנם (וכספי המנוי) מבלי לראות תוצאות, גם כאשר הם מרגישים ובטוחים שהם משקיעים. הבעיה היא שלעתים רבות מידי אנשים משקיעים בכיוונים הלא-נכונים. עושים את התרגילים הלא נכונים ו\או מתאמנים לפי סרגל מאמצים לא מתאים. כך אפשר לראות למשל חלק גדול מאוד מקהל המתאמנות אשר משקיע את מרב הזמן והמרץ בשיעורי סטודיו קופצניים בכדי להשיג דברים שלעתים מושגים ביעילות ובמהירות באמצעות 2-3 תרגילי כוח “באזור של הגברים” בחדר הכושר (מישהו אמר דד-ליפט.. ישבן?) 

הדרך לקצר את התהליך הזה, כמו בהרבה תחומים, היא פשוט לקבל עזרה מקצועית בנושא. אפשר להיעזר במאמן כושר אישי או אם אתם אנשים שמתאמנים לבד – פשוט לקבל תכנית אימונים אונליין שנכתבת עבורכם ומבטיחה שאתם בכיוון הנכון (במקום לבזבז חודשים ושנים). התערבות של מאמן כושר יכולה לשים אתכם ב”נתיב המהיר” להצלחה ללא ספק.

ג. אי-שיפור עקב חוסר עקביות באימונים

אני נוהג לקרוא לזה “התמדה מדומה”. הוא מונח שהמצאתי תוך כדי כתיבת התוכן (אם הוא כבר קיים במקום כל שהוא, כתבו לי :-)). למה אני מתכוון כאן? אני מתכוון למצב שבו נדמה לנו שאנחנו מתמידים באימונים למשך תקופה ארוכה אך אנחנו זוכרים בצורה סלקטיבית רק את התקופות הטובות, את השבועות שבהם לא החסרנו אימונים, את האימונים שבהם ממש השקענו..  מה לעשות, אנחנו בני אדם ויש לנו “תקופות”.

לפעמים אנחנו לא ממש מפסיקים את האימונים, אלא מגיעים לאימונים ופשוט קצת מזניחים, לא מתאמצים כפי שקבענו לעצמנו, מדלגים על אימון פה ושם וכו’.. אבל עדיין אנחנו נוטים “לזכור” את כל זה כ”תקופת אימון”. תקופות אימון כאלה עשויות לשמור עבורנו על “סטטוס-קוו” במצב הגוף (שומרות על המצב הקיים) במקרה הטוב ובמקרה הפחות טוב אולי לגרום לירידה בביצועים ובתוצאות.

פעמים רבות קורה שאנשים “מתמידים” לכאורה תקופה ארוכה, לא רואים את התוצאות שהם רוצים – ונוטשים את משטר האימונים. בחלק גדול מהמקרים קורה שתקופות ממושכות של אימון (לכאורה) בוצעו ללא התמדה ראויה במשקלים הנכונים ובתדירות הרצויה ואז לעתים לא רואים תוצאות כפי שהיו רוצים.

למה לוקח זמן ממושך לראות תוצאות באימונים?

הבסיס לשינוי שלנו בחדר הכושר (או באימון באופן כללי) נובע מכך שהגוף שלנו הוא מכונה חכמה במיוחד שיודעת להסתגל למצבים חדשים על ידי התאמת הגוף לצרכים הנדרשים ממנו. כלומר, כשאנו “דורשים” מהגוף להרים משקל כבד שאינו חלק מה”יום-יום” שלנו, אנחנו למעשה פותחים תהליך של הסתגלות למאמץ חדש על ידי אימון מערכת העצבים, הדם, השרירים והשלד. כשאנחנו מרימים את קצב הלב בריצה בחוץ או על ההליכון בחדר הכושר לזמן ממושך, אנחנו “דורשים” מהגוף להיות מסוגל להתמיד בפעילות מאומצת למשך זמן על כך המשתמע מכך – דרישה מוגברת מהלב ומהשילוב בין המערכות אשר תומכות במאמץ הזה.

הדברים הללו לא קורים בין-יום. התהליך אטי וממושך ודורש התמדה רבה לאורך זמן בין אם זה ללמוד לרוץ כמה קילומטרים או לפתח שרירים נראים לעין. עכשיו הוסיפו לעובדה זאת (שהתהליך בלו-הכי אטי) את הסיבות האפשריות לעיכובים שהזכרנו קודם לכן. חשבו מה קורה כאשר אנחנו מעכבים תהליך שהוא כבר אטי מאוד בכל מקרה! 

2 נקודות לסיכום לקחת אתכם הלאה :

א. הגדרת “תוצאות” – כדי לראות תוצאות בחדר הכושר או באימונים בכלל בכל תחום שהוא תוך פרק זמן סביר, אנו חייבים ראשית להגדיר מהן “תוצאות”, מה אנחנו רוצים שיקרה? על מנת שנוכל להתאים את התכנית הנכונה.

ב. התמדה בלתי-מתפשרת – לאחר שיש לנו את ה”דרך הנכונה” (תכנית אימונים או מאמן כושר אישי) יהיה עלינו להתמיד בה באופן מיוחד ולהעלות בסדרי העדיפויות של חיינו את הנושא. רק כך נוכל למנוע לאורך זמן מפח-נפש ותסכול, לראות תוצאות אמתיות ולמקסם את ההשקעה שלנו באימוני הכושר. 

בהצלחה!

השאירו פרטים ונחזור אליכם לשיחת ייעוץ בהקדם


פוסטים אחרונים

גלילה לראש העמוד